trazioni alla sbarra in casa

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: AVANZATO

INTRODUZIONE

I Pull-ups, conosciuti come trazioni alla sbarra e variazione dei Chin ups, fanno parte di quella gamma di esercizi preferiti da chi frequenta assiduamente la palestra e vengono utilizzati molto spesso anche come parametro per valutare il proprio fitness muscolare.

E’ un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente il muscolo gran dorsale, ma vengono attivati anche i muscoli tricipite brachiale, deltoide posteriore, trapezio, muscolatura profonda della schiena e anche i muscoli addominali, necessari per la trazione.

E’ piuttosto complicato, in quanto richiede un notevole controllo del proprio corpo e una buona forza muscolare. Se hai appena iniziato, ti consigliamo di allenarti prima con esercizi che coinvolgono i medesimi gruppi muscolari, per riuscire ad effettuare un’esecuzione corretta.

La versione qui proposta prevede un’impugnatura della sbarra in presa prona, vale a dire con il palmo della mano rivolto in avanti.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Sollevare le braccia e afferrare la sbarra con le mani a larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
  • Tenere la schiena dritta, le scapole addotte e lo sguardo verso la sbarra per seguire la traiettoria.
  • A questo punto, contrarre i muscoli addominali e sollevarsi fino a portare il petto vicino alla sbarra.
  • Tenere la posizione 1-2 secondi e ritornare lentamente alla posizione di partenza, avendo cura di riportare il gomito quasi completamente disteso
  • Ripetere l’esecuzione.

 

timer

VOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 6-8 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

 

CONSIGLI CHIAVE

  • La presa dipende dalla larghezza della sbarra. Se è sottile, conviene tenere il pollice opposto rispetto alle altre dita, se è larga, in linea con esse.
  • Mantenere il petto “aperto” durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • I gomiti hanno un ruolo fondamentale ed è utile pensare al loro movimento: per sollevarsi, immaginare di “tirarli” indietro.
  • Il movimento è completo se il petto supera la sbarra.
  • Respirazione: espirare nella fase ascendente (di salita) e inspirare in quella discendente.

 

ERRORI DA EVITARE

  • Non incurvare il busto per facilitare il movimento: non è il numero di ripetizioni che importa, quanto la loro corretta esecuzione.
  • Non oscillare.
  • Non incrociare le gambe: potrebbe creare solo squilibri posturali.

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

trazioni alla sbarra in casa

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