Standing Bent Over Row: per Tonificare la Muscolatura della Schiena

Lo Standing Bent Over-row è un esercizio molto efficace per rinforzare e tonificare la muscolatura superiore della schiena, in particolar modo il muscolo gran dorsale. Coinvolge anche i muscoli bicipiti e la parte medio-bassa della schiena.

È un esercizio molto importante sia dal punto di vista funzionale che estetico, può essere svolto in diverse modalità ed è molto utile per chi passa molte ore della giornata seduto o davanti ad una scrivania.

Prima di passare a questo esercizio, si consiglia di effettuare la versione più facilitata e controllata, ossia il Bent Over-row on Bench.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Impugnare un manubrio per mano, tenendo il palmo della mano rivolto verso l’interno (i palmi si “guardano”).
• Tenere le gambe divaricate a larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate, e il busto inclinato a circa 45°.
• I manubi sono vicino alle ginocchia.
• Portare mani e braccia in linea con la spalla.
• A questo punto, contrarre la muscolatura dorsale e sollevare il manubrio flettendo il gomito.
• Portare il manubrio parallelo al fianco (a livello della parte alta dell’addome), mantenendolo sempre vicino al corpo e avvicinare le scapole.
• Ritornare lentamente nella posizione di partenza e ripetere.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Si consigliano 12 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

• L’esercizio può anche essere effettuato partendo con il palmo delle mano rivolto all’indietro e ruotati verso l’interno nella fase ascendente dell’esercizio (e viceversa durante la fase discendente).
• Respirazione: espirare nella fase ascendente e inspirare in quella discendente.

ERRORI DA EVITARE

• Mantenere la schiena dritta  e la testa in linea con il corpo durante tutta l’esecuzione: non accentuare ne appiattire le curve fisiologiche.
• Non sovraccaricare l’articolazione della spalla: non è necessario sollevare eccessivamente il gomito.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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