Seated Military Press

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE

SEATED MILITARY PRESS: INTRODUZIONE

Il Seated Military Press è uno degli esercizi che viene eseguito maggiormente nelle palestre da chi vuole rinforzare la muscolatura delle spalle, e consiste nel sollevare un bilanciere sopra la testa, estendendo le braccia. I muscoli che vengono maggiormente coinvolti sono i deltoidi, ma sono attivati nell’esecuzione del movimento anche i fasci superiori del muscolo gran pettorale, il muscolo tricipite brachiale e il muscolo trapezio.

La versione qui proposta prevede l’esecuzione da una posizione seduta: questa sarebbe da preferire all’inizio per acquisire dimestichezza con il movimento di braccia e spalle e con carichi leggeri, ma la versione in piedi (Standing Military Press) permette di attivare la muscolatura del CORE e di scaricare il peso sulle gambe, con minore possibilità di danneggiare la parte bassa della schiena.

Purtroppo, molto spesso questo esercizio viene effettuato in modo incompleto od erroneo. Sarebbe opportuno, prima di passare ad utilizzare il bilanciere e quindi un carico, provare ad eseguire alcune ripetizioni con un bastone, controllando l’esecuzione ad uno specchio.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Sedersi su una panca con lo schienale a 90°, afferrare il bilanciere con le mani leggermente più aperte rispetto alle spalle e appoggiarlo alle gambe.
  • Tenere le gambe leggermente divaricate e i piedi ben saldi a terra.
  • Sollevare il bilanciere e appoggiarlo sul petto, mantenendo il palmo della mano rivolto avanti: questa è la posizione di partenza.
  • A questo punto, alzare il bilanciere sopra la testa estendendo completamente i gomiti e mantenendo il palmo della mano nella stessa posizione (fase concentrica).
  • Tenere la posizione 1-2 secondi.
  • Riportare il bilanciere nella posizione di partenza (fase eccentrica), mantenendo i gomiti bassi.
  • Ripetere l’esecuzione.

 

timerVOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 8-10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

 

CONSIGLI CHIAVE

  • Fate attenzione alla traiettoria del bilanciere: non è perfettamente perpendicolare al pavimento, cioè non sale verticalmente, ma disegna una sorta di parabola. Una volta superata la testa, il bilanciere va leggermente indietro durante la fase di spinta finale.
  • Il range di movimento deve essere completo, per rendere efficace l’esercizio.
  • Partire con carichi bassi se non si è allenati.
  • La schiena deve restare immobile e perfettamente dritta e le gambe in scarico.
  • Respirazione: espirare nella fase di spinta (concentrica), inspirare nella fase di ritorno (eccentrica).

 

ERRORI DA EVITARE

  • Non inarcare la schiena: tenere il collo rilassato e il capo dritto.
  • Non portare il bilanciere troppo avanti.
  • Non flettere i polsi.

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

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