LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE
SEATED DUMBBELL BICEP CURL: INTRODUZIONE
Il Seated Dumbbell Bicep Curl è un esercizio efficace per rafforzare e sviluppare i muscoli bicipiti, ed è uno dei pochi esercizi in grado di isolarne l’allenamento. Ormai diventato un ossessione per i culturisti, è fondamentale nella routine atleti professionisti, ma può essere praticato da tutti ed è molto importante per la “costruzione” di un corpo armonioso. Consiste nel sollevare i manubri dal basso verso l’alto, flettendo il gomito.
Qui proponiamo la versione sulla panca, più adatta a chi si approccia per la prima volta a questo mondo, in quanto si ottiene così un esercizio mirato ad un determinato gruppo muscolare e si riesce a focalizzare meglio lo sforzo muscolare sulle braccia.
MODALITA’ DI ESECUZIONE
- Sedersi su una panca da palestra, appoggiare la schiena allo schienale della panca inclinato a 90°.
- Impugnare un manubrio per mano e partire con le mani rivolte verso il corpo e le braccia completamente estese lungo i fianchi.
- Mantenendo il gomito fermo, flettere l’avambraccio sul braccio fino a portare i manubri verso le spalle e ruotando contemporaneamente il palmo della mano verso l’alto.
- Ritornare alla posizione di partenza, ruotando la mano nella posizione di partenza, ossia con il palmo rivolto verso l’interno, e ripetere.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- L’esercizio può essere svolto con un singolo braccio per volta o alternando le braccia nella stessa serie.
- Respirazione: espirare nella fase ascendente e inspirare in quella discendente.
- L’esercizio descritto può essere svolto anche con le mani a “martello”, senza ruotare il palmo durante l’esecuzione e mantenendolo sempre rivolto verso l’interno. In questo caso il carico è maggiormente concentrato sul bicipite.
ERRORI DA EVITARE
- Che siate seduti su una panca da palestra o su una sedia, assicurarsi che schiena e spalle siano ben distese e ferme durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Evitare di muovere il gomito durante l’esecuzione dell’esercizio per non coinvolgere anche la muscolatura delle spalle.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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