Piegamenti sulle Braccia o Push-Ups: Pettorali, Deltoidi e Tricipiti
I Push Ups sono i famosissimi piegamenti sulle braccia (chiamati erroneamente anche “flessioni”) che si vedono in numerosi film riguardanti sport da combattimento o gli allenamenti dei marines. Chi di voi non ha mai provato a sfidare i propri amici per vedere chi riusciva a resistere più a lungo?
Si tratta di un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente i muscoli pettorali, ma anche i muscoli gran dentato anteriore, i deltoidi e il tricipite brachiale. E’ efficace e abbastanza semplice, poiché, una volta imparata la corretta esecuzione, necessita solamente del proprio corpo e di pochissimo spazio e tempo per essere svolto tranquillamente anche come allenamento a casa.
Si possono eseguire in numerose modalità: qui proponiamo la più semplice.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Partire con le ginocchia appoggiate a terra
- Posizionare entrambe le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle ma in linea con esse.
- Staccare le ginocchia puntando i piedi a terra e mantenendo il busto dritto.
- Tenendo le scapole addotte, avvicinare il petto al pavimento fino a sfiorarlo.
- Mantenere alcuni secondi la posizione e poi risalire rapidamente, spingendo con forza verso l’alto per allontanarsi dal pavimento.
- Ripetere l’esecuzione.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 10-12 ripetizioni e 4 serie, con 1.5 minuti di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Come per la Bench Press, mantenere le spalle addotte durante tutta l’esecuzione del movimento.
- Mantenere il controllo della colonna.
- Tenere testa e collo in linea con la colonna.
- Le dita delle mani possono essere tenute libere, come ci si trova meglio.
- Muovere tutto il corpo allo stesso tempo.
- Controllare la muscolatura lombare e addominale aiuta ad eseguire correttamente l’esercizio.
- Respirazione: espirare nella fase ascendente (di spinta) e inspirare in quella discendente.
- I gomiti devono essere mantenuti in una posizione naturale, che non è uguale per tutti e che dipende da quanto determinati muscoli siano più forti rispetto ad altri.
ERRORI DA EVITARE
- Evitare di toccare il petto a terra e di estendere completamente l’articolazione del gomito.
- Se avete problemi di cuffia dei rotatori, impingement o lombalgie, evitate questo esercizio.
- Molto spesso si tende a preferire il numero alla qualità: non è importante fare tanti piegamenti, quanto farli giusti. Non dovete dimostrare niente a nessuno, non cercate di fare gli “splendidi” a scapito della corretta esecuzione!
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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