10 Esercizi con la Pedana Vibrante per Dimagrire e Tonificare
Per godere di tutti i benefici di questo attrezzo su pancia, glutei, fianchi e braccia, per contrastare la cellulite e aiutare a dimagrire, ecco quali sono i migliori esercizi da fare con la pedana vibrante.
La pedana vibrante è un attrezzo presente in alcune palestre e studi di riabilitazione, spesso commercializzato in televisione o in internet, in grado di migliorare le prestazioni e aumentare l’intensità dell’allenamento, grazie al principio di vibrazione tissutale sia a livello muscolare che articolare.
Usare la pedana vibrante è quindi utile in vari settori e per finalità diverse:
- da un punto di vista estetico, l’esercizio coadiuvato dalle vibrazioni stimola la circolazione e il drenaggio, riducendo così quei fastidiosi inestetismi quali ritenzione idrica e cellulite.
- da un punto di vista riabilitativo, sono nate proprio negli anni ‘50 come cura per l’osteoporosi e aiutano a riacquistare più velocemente tono a livello articolare e muscolare.
- da un punto di vista sportivo, migliora il sistema propriocettivo, la forza massimale ed esplosiva e può essere una valida alternativa ai soliti esercizi per riscaldamento e defaticamento.
Ma esattamente, come funziona? E soprattutto, vi siete mai chiesti qual'è la differenza tra una pedana vibrante con movimento sussultorio e pedana vibrante con movimento basculante?
La prima sfrutta un movimento verticale (su-giù) con una frequenza che va dai 30 ai 50 Hz e un’escursione misurata in pochi millimetri.
La seconda, invece, sfrutta un movimento di oscillazione laterale (simile, ma non uguale, a quello della camminata), con il piatto che si muove alternativamente a destra e a sinistra, con perno centrale, e ha frequenze che vanno da 1 a 30 Hz con un’escursione di 11 mm.
Poiché si tratta sempre di attività sportiva effettuata su una pedana che emette vibrazioni, è importante ricordare alcuni presupposti fondamentali, consultando il proprio medico se si hanno particolari patologie a carico di ossa, articolazioni e muscoli (ad es. osteoartrite, fratture recenti, problemi circolatori, protesi al ginocchio o all'anca).
Inoltre, è necessario eseguire correttamente gli esercizi e mantenere le ginocchia sempre leggermente piegate per evitare che le vibrazioni si propaghino anche al rachide e alla testa.
Per ultimo, ma non meno importante, è consigliato non utilizzare la pedana dopo i pasti e prima di andare a dormire.
Ecco quindi dieci esercizi semplici ed efficaci da eseguire su una pedana vibrante per pancia, glutei, braccia e fianchi, per dimagrire e ridurre la cellulite.
1. Squat
L'esercizio immancabile per gambe e glutei
Lo Squat sulla pedana vibrante, può essere eseguito in 3 modi differenti, a seconda del livello di allenamento e della finalità.
La posizione di partenza è la modalità di esecuzione sono le stesse, cambia semplicemente la velocità con la quale viene effettuato il movimento e il tempo di esecuzione.
Si parte con le gambe divaricate a larghezza delle spalle o leggermente più larghe e i piedi extraruotati (con le punte rivolte leggermente verso l’esterno).
Da qui si scende lentamente con il sedere come per sedersi (posizione squat), cercando di mantenere la schiena sempre nella stessa posizione senza modificare in modo innaturale le curve fisiologiche.
Si deve percepire il peso del corpo su tutta la pianta del piede, quindi se ci si sente sbilanciare o in avanti o indietro, il movimento è errato. Le ginocchia devono sempre essere mantenute in linea con le caviglie, né rivolte verso l’esterno, né verso l’interno.
A questo punto, si può scegliere quale variante affrontare:
Squat isometrico: consiste nel raggiungere la posizione di squat, con le ginocchia piegate e le cosce parallele al pavimento, e mantenerla per un determinato periodo di tempo.
Nel nostro caso, manteniamo la posizione per 30” e ripetiamo 5 volte. Può essere eseguito sia come esercizio indipendente, che al termine di ripetute di mezzo squat o squat profondo.
Mezzo squat: è la posizione più adatta a chi ha limiti articolari di ginocchio, anca e caviglia, e ideale nei percorsi di riabiliazione o per prepararsi allo squat profondo. Le ginocchia vengono piegate ma le cosce restano sopra la cosiddetta linea del parallelo, ossia con il sedere sopra la linea delle ginocchia.
È utile per chi vuole stimolare maggiormente i quadricipiti rispetto ai femorali e glutei. Si consigliano 10 ripetizioni lente, 3 serie e 1 minuto di recupero tra serie.
Squat profondo: è il vero squat, quello in cui il sedere supera la linea del parallelo. È adatto a chi ha già affinato la tecnica e ha una buona mobilità articolare degli arti inferiori e coinvolge sia i quadricipiti, che i femorali, che i glutei.
Come per il mezzo squat, si consigliano 10 ripetizioni lente e controllate, 3 serie e 1 minuto di recupero tra serie.
2. Affondi
Per ridurre la cellulite e per glutei e gambe più sodi
Altro esercizio importantissimo da eseguire sulla pedana vibrante per glutei, gambe e cellulite, sono gli affondi.
Come per lo squat, si tratta di un pilastro indiscusso del fitness, amato ma allo stesso tempo odiato da chi allena la parte inferiore del corpo.
Nonostante possa risultare semplice, richiede in realtà un buon equilibrio e sottopone i muscoli ad un ottimo stimolo.
Si comincia sempre salendo sulla propria pedana vibrante e impostando la frequenza desiderata (attenersi a quanto riportato dalla specifica macchina).
Mantenendo le gambe a larghezza delle anche, si fa un passo indietro (e quindi fuori dalla pedana) con la gamba desiderata e si cerca di sfiorare il pavimento con il ginocchio che arretra.
Le linee guida da osservare durante la sua esecuzione, sono: non inarcare o inclinare la schiena, controllare che il ginocchio anteriore non superi la linea del piede e non ruoti né verso l’interno, né verso l’esterno e per ultimo, ma non meno importante, la tibia rimane perpendicolare al pavimento.
Una volta raggiunta questa posizione, possiamo scegliere tra 3 varianti:
Affondi isometrici: si mantiene la posizione per 30” e poi si cambia gamba (portando prima quella posteriore sulla pedana). Si esegue 5 volte per gamba, sempre alternando, senza pause.
Affondi da fermo: anche in questo caso viene mantenuta la posizione senza movimento di ritorno, e lavora una gamba per volta. Una volta raggiunta la posizione “inginocchiata”, si da una spinta con entrambe le gambe per far salire il busto e poi si flette nuovamente il ginocchio posteriore. Si consigliano 10 ripetizioni per gamba e 3 serie.
Affondi alternati: se negli affondi da fermo la gamba posteriore rimaneva in posizione inginocchiata, in questo caso invece si torna subito nella posizione iniziale continuando ad alternare le gambe. Si consigliano 16 ripetizioni totali, 3 serie e 1 minuto di recupero tra serie.
3. Ponte glutei
Per un sedere più alto e rotondo
Il ponte per i glutei è un esercizio in voga nei programmi di allenamento, soprattutto quelli femminili, vanta forse la più alta variabilità di esecuzione ed è reso più difficile e impegnativo con l’utilizzo di dischi, panche, bilancieri, elastici e fitball.
Nel nostro caso, l’intensità viene enfatizzata proprio dalle vibrazioni della pedana.
La posizione di partenza è diversa dagli altri esercizi precedentemente proposti: ci si sdraia con la schiena per terra (magari utilizzando un tappetino) e si appoggiano completamente i piedi sulla pedana.
Più vi avvicinate con il sedere alla pedana, più lavorano i glutei. Più vi allontanate, più esercitate forza con i bicipiti femorali.
Poi si solleva il bacino verso l’alto disegnando una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia e contraendo bene i glutei (immaginatevi di dover strizzare un limone…).
A questo punto potete scegliere tra:
Ponte isometrico: in cui la posizione viene mantenuta per 30” e ripetuta successivamente per 5 volte, con 30” di pausa tra le contrazioni.
Ponte in movimento: in cui il bacino continua a salire e scendere in modo controllato. In questo caso si consiglia di non far toccare mai il sedere per terra, e di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 1 minuto di recupero (con le ginocchia flesse al petto).
4. Adduttori con palla
Per rinforzare il pavimento pelvico
Questo esercizio richiede la presenza di un ulteriore attrezzo: la palla. L’ideale sarebbe utilizzare la gym ball (quella un po’ morbida che si vede spesso nei corsi di pilates), ma se non la avete potete tranquillamente usare un pallone da minivolley o beachvolley, purchè sia leggermente sgonfio.
Si tratta probabilmente dell’esercizio più semplice tra quelli proposti sulla pedana vibrante, adatto quindi a tutti, da chi si avvicina per la prima volta al mondo del fitness, a chi invece è un veterano.
Si inizia portandosi sulla pedana vibrante con le gambe divaricate e si piegano leggermente le ginocchia tenendo tra di esse la gym ball. La schiena si mantiene dritta e gli addominali contratti. Si esercita una pressione sulla palla avvicinando le ginocchia.
Come per gli esercizi precedenti, arrivati a questo punto potete decidere tra due modalità:
adduttori isometrico: è sufficiente tenere la contrazione per 10” e ripetere, dopo aver rilasciato lentamente, 10 volte con pochi secondi di pausa.
adduttori in movimento: la contrazione viene tenuta per 1-2” e ripetuta 10 volte, eseguendo 3 serie con 30” di recupero tra una e l’altra.
5. Good morning
Per tonificare e rinforzare glutei e gambe
Good morning o buongiorno, questo esercizio con la pedana vibrante vi aiuterà a tonificare e rinforzare glutei e gambe senza far ingrossare le cosce (un incubo per tutte le donne).
Il movimento può sembrare apparentemente semplice (e viene chiamato così perché ricorda il gesto che si fa per il buongiorno), ma richiede dei piccoli accorgimenti che vi aiutano ad eseguirlo nella maniera corretta, preservando la vostra schiena e le vostre articolazioni da traumi.
Salite sulla vostra pedana vibrante professionale e date il via alla vibrazione idonea.
La larghezza delle gambe e la rotazione dei piedi è la medesima che utilizzate per lo squat, ossia gambe divaricate a larghezza delle anche e piedi dritti o leggermente extraruotati.
Portate le mani dietro la nuca incrociando le dita e mantenete i gomiti aperti durante tutta la durata dell’esercizio.
Il movimento non parte né dalla schiena né dalle gambe, ma dal bacino: non si tratta altro che uno spostamento del sedere indietro, dove la tibia viene mantenuta perpendicolare alla pedana e la schiena si inclina leggermente in avanti, senza modificare le curve.
Proseguendo con questa esecuzione, le ginocchia si piegano naturalmente e sono solo una conseguenza dello spostamento del bacino.
Arrivati a un punto in cui ci sembra di stare per sedersi su una sedia, si contraggono i glutei e si risale portando il bacino in avanti.
Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni lente e controllate, con 30” di pausa tra una e l’altra.
6. Piegamenti sulle braccia
Per pettorali e braccia più forti
I piegamenti sulle braccia, altresì chiamati erroneamente flessioni, fanno parte di quella cerchia di esercizi conosciuti da tutti e sono tra i più efficaci per i pettorali ma anche per le braccia.
In questo articolo proponiamo la versione base e la sua alternativa semplificata, affinché possano eseguirla anche i principianti.
Piegamenti classici
Si parte con le ginocchia appoggiate a terra (meglio se su un tappetino) e le mani appoggiate sulla pedana, ad una larghezza leggermente superiore di quella delle spalle.
Le scapole sono addotte, ossia in fuori e avvicinate tra di loro. Il bacino è leggermente retroverso e gli addominali contratti. La testa è in linea con la schiena. A questo punto si staccano le ginocchia da terra in modo che il corpo formi una linea retta tra spalle e talloni e si avvicina lentamente il petto alla pedana fino a sfiorarla.
Dopo aver mantenuto la posizione per 1-2 secondi si spinge con forza verso l’alto per allontanarsi dalla pedana.
Piegamenti semplificati
Come i piegamenti classici, solo che si tengono sempre le ginocchia appoggiate. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni, con 30” di pausa tra serie.
7. Tricipiti
Per tonificare i muscoli delle braccia
Uno dei crucci fisici più grandi, soprattutto superata una certa età, è quello di tonificare la zona che mostra più lassità quando si saluta con il braccio.
L’esercizio proposto è quello che in gergo tecnico viene chiamato “bench dips” (non ha un corrispettivo italiano) e solitamente è eseguito alle parallele, o su un rialzo (che può essere una panca o anche uno step).
È ideale per chi vuole rinforzare sia il tricipite brachiale che i fasci posteriori delle spalle.
Si parte, dopo aver impostato la frequenza consigliata dalla casa madre dell’attrezzo, appoggiando le mani sul bordo della pedana che si ha alle spalle con le dita rivolte in avanti.
Le gambe possono essere sia tese, che piegate, che appoggiate su un rialzo a seconda della difficoltà desiderata (non vi resta che provare come vi trovate meglio) e i talloni sono sempre puntati a terra.
Ora si piegano i gomiti, che vengono mantenuti sempre indietro, fino a disegnare un angolo di circa 90 gradi.
Dopo aver mantenuto la posizione per 1-2 secondi, si estende il gomito immaginandosi di spingere la pedana verso il basso e si ripete.
Sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni, intervallate da 30” di recupero.
8. Crunch classici
Per addominali tonici e pancia piatta
Questo esercizio sulla pedana vibrante serve per tonificare gli addominali, e rendere quindi più piacevole e attraente la vostra pancia.
Si sa che il primo segreto per un addome scolpito è quello di avere una dieta sana ed equilibrata priva di eccessi, ma questo esercizio sicuramente è fondamentale se a una pancia piatta si vuole unire il six pack.
Come posizionarsi questa volta? Ci si siede sulla pedana, tenendo la schiena inclinata indietro e i piedi in sospensione se si vuole aumentare la difficoltà, o appoggiati se si preferisce un’alternativa più semplice e blanda.
Le mani possono essere posizionate o incrociate sul petto, o dietro la nuca.
Il movimento consiste nell'avvicinare, senza fare carico sulla colonna vertebrale e contraendo invece la muscolatura addominale, il busto alle ginocchia.
Dopo aver mantenuto la posizione raggiunta per 1-2 secondi, si ritorna lentamente e controllando la schiena, alla posizione di partenza e si ricomincia con l’esecuzione.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di pausa tra di esse.
9. Russian twist
Per pancia e fianchi più armonici
Avete presente quel piacevole linea che va dall’esterno dell’addome alle pelvi come per formare una V e che è caratteristica del fisico di Big Jim? Il Russian Twist è uno degli esercizi che vi consente di ottenerla.
La pedana vibrante rende questo esercizio per la pancia e i fianchi ancora più intenso e performante.
La posizione di partenza è la stessa dei classici crunch: ci si siede sulla pedana, si inclina leggermente la schiena indietro facendo attenzione che la colonna vertebrale sia in sicurezza e si sollevano le gambe da terra.
Le braccia sono leggermente piegate in avanti (si possono tenere le mani con i palmi uno contro l’altro).
Mantenendo questa posizione per tutta la durata dell’esercizio, si esegue un semplice movimento controllato, lento ma deciso di torsione del busto da un lato all’altro.
Per facilitare l’esercizio, è sufficiente appoggiare i piedi per terra.
Un errore comune è quello di ruotare anche le gambe: cercate quindi di tenerle ben ferme.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 12 ripetizioni totali, con 30” di recupero tra serie.
10. Plank
Postura corretta e addominali in isometria
Il Plank è un esercizio fondamentale sia per la postura che per avere addominali piacevoli alla vista.
In questo esercizio sulla pedana vibrante, utile per la vostra cara pancia, è molto facile rimanere in apnea per lo sforzo. Cercate invece di controllare la respirazione, fondamentale per una buona esecuzione.
Ci si posiziona con le ginocchia a terra e i gomiti appoggiati sulla pedana, con gli avambracci rivolti in avanti e i palmi delle mani aperti e distesi.
È importante che i gomiti siano all'incirca sotto le spalle.
Si staccano le ginocchia da terra e, con il bacino retroverso (l’ombelico schiacciato verso la colonna), si cerca di formare una linea retta che va dalle spalle ai piedi e si mantiene la posizione per 30 secondi. Si ripete l’esercizio 5 volte, con 30 secondi di pausa tra una e l’altra.
Ci auguriamo che questi esercizi vi abbiano fatto venir voglia di utilizzare la vostra pedana vibrante professionale o casalinga anche per rinforzare e migliorare il trofismo dei vostri muscoli… quindi andate a prenderla, e cominciate a sudare!
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