La pedana vibrante è un attrezzo presente in palestre e studi di riabilitazione, in grado di migliorare le prestazioni e aumentare l’intensità dell’allenamento, grazie al principio di vibrazione tissutale sia a livello muscolare che articolare.

Tra i diversi benefici della pedana vibrante, possiamo distinguere l’utilizzo in vari settori per raggiungere diversi obiettivi:

da un punto di vista estetico, la pedana vibrante ha un effetto tonificante drenante dovuto al fatto che l’esercizio coadiuvato dalle vibrazioni stimola la circolazione e il drenaggio, riducendo così quei fastidiosi inestetismi quali ritenzione idrica e cellulite.
da un punto di vista riabilitativo, c’è da ricordare che le pedane vibranti si sono sviluppate proprio negli anni ‘50 come cura per l’osteoporosi e aiutano a riacquistare più velocemente tono a livello articolare e muscolare.
da un punto di vista sportivo, migliora il sistema propriocettivo, la forza massimale ed esplosiva e può essere una valida alternativa ai soliti esercizi per riscaldamento e defaticamento.

Ma esattamente, come funziona la pedana vibrante? E soprattutto, vi siete mai chiesti qual è la differenza tra una pedana vibrante con movimento sussultorio e una pedana vibrante con movimento basculante?

La prima sfrutta un movimento verticale (su-giù) con una frequenza che va dai 30 ai 50 Hz e un’escursione misurata in pochi millimetri.

La seconda, invece, sfrutta un movimento di oscillazione laterale (simile, ma non uguale, a quello della camminata), con il piatto che si muove alternativamente a destra e a sinistra, con perno centrale, e ha frequenze che vanno da 1 a 30 Hz con un’escursione di 11 mm.

Poiché si tratta sempre di attività sportiva effettuata su una pedana che emette vibrazioni, è importante ricordare alcuni presupposti fondamentali, consultando il proprio medico se si hanno particolari patologie a carico di ossa, articolazioni e muscoli (ad es. osteoartrite, fratture recenti, problemi circolatori, protesi al ginocchio o all'anca).

Inoltre, è necessario eseguire correttamente gli esercizi e mantenere le ginocchia sempre leggermente piegate per evitare che le vibrazioni si propaghino anche al rachide e alla testa.

Per ultimo, ma non meno importante, è consigliato non utilizzare la pedana dopo i pasti e prima di andare a dormire.

Ecco dieci esercizi da fare sulla pedana vibrante, di semplice esecuzione ma efficaci per pancia, glutei, braccia e fianchi, adatti per favorire il dimagrimento e ridurre la cellulite.

1. Squat

L'esercizio immancabile per gambe e glutei

Lo Squat sulla pedana vibrante, può essere eseguito in 3 modi differenti, a seconda del livello di allenamento e della finalità.

La posizione di partenza è la modalità di esecuzione sono le stesse, cambia semplicemente la velocità con la quale viene effettuato il movimento e il tempo di esecuzione.

Si parte con le gambe divaricate a larghezza delle spalle o leggermente più larghe e i piedi extraruotati (con le punte rivolte leggermente verso l’esterno).

Da qui si scende lentamente con il sedere come per sedersi (posizione squat), cercando di mantenere la schiena sempre nella stessa posizione senza modificare in modo innaturale le curve fisiologiche.

Si deve percepire il peso del corpo su tutta la pianta del piede, quindi se ci si sente sbilanciare o in avanti o indietro, il movimento è errato. Le ginocchia devono sempre essere mantenute in linea con le caviglie, né rivolte verso l’esterno, né verso l’interno.

Una volta imparata la tecnica base, è possibile utilizzare la pedana per squat scegliendo tra diverse varianti:

Squat isometrico: consiste nel raggiungere la posizione di squat, con le ginocchia piegate e le cosce parallele al pavimento, e mantenerla per un determinato periodo di tempo.

Nel nostro caso, manteniamo la posizione per 30” e ripetiamo 5 volte. Può essere eseguito sia come esercizio indipendente, che al termine di ripetute di mezzo squat o squat profondo.

Mezzo squat: è la posizione più adatta a chi ha limiti articolari di ginocchio, anca e caviglia, e ideale nei percorsi di riabiliazione o per prepararsi allo squat profondo. Le ginocchia vengono piegate ma le cosce restano sopra la cosiddetta linea del parallelo, ossia con il sedere sopra la linea delle ginocchia.

È utile per chi vuole stimolare maggiormente i quadricipiti rispetto ai femorali e glutei. Si consigliano 10 ripetizioni lente, 3 serie e 1 minuto di recupero tra serie.

Squat profondo: è il vero squat, quello in cui il sedere supera la linea del parallelo. È adatto a chi ha già affinato la tecnica e ha una buona mobilità articolare degli arti inferiori e coinvolge sia i quadricipiti, che i femorali, che i glutei.

Come per il mezzo squat, si consigliano 10 ripetizioni lente e controllate, 3 serie e 1 minuto di recupero tra serie.

2. Affondi

Per ridurre la cellulite e per glutei e gambe più sodi

Gli affondi sono un esercizio importantissimo da eseguire sulla pedana vibrante per glutei, gambe e cellulite. Se cercate un esercizio per dimagrire con la pedana vibrante, questo fa al caso vostro.

Come per lo squat, anche questo esercizio è un pilastro indiscusso del fitness, amato ma allo stesso tempo odiato da chi allena la parte inferiore del corpo.

Nonostante possa risultare semplice, richiede in realtà un buon equilibrio e sottopone i muscoli ad un ottimo stimolo.

Si comincia sempre salendo sulla pedana vibrante e impostando la frequenza desiderata (attenersi a quanto riportato dalla specifica macchina).

Mantenendo le gambe a larghezza delle anche, si fa un passo indietro (e quindi fuori dalla pedana) con la gamba desiderata e si cerca di sfiorare il pavimento con il ginocchio che arretra.

Le linee guida da osservare durante l'esecuzione, sono: non inarcare o inclinare la schiena, controllare che il ginocchio anteriore non superi la linea del piede e non ruoti né verso l’interno, né verso l’esterno e per ultimo, ma non meno importante, la tibia rimane perpendicolare al pavimento.

Una volta raggiunta la posizione corretta sulla pedana vibrante, possiamo scegliere tra 3 varianti:

Affondi isometrici: si mantiene la posizione per 30” e poi si cambia gamba (portando prima quella posteriore sulla pedana). Si esegue 5 volte per gamba, sempre alternando, senza pause.

Affondi da fermo: anche in questo caso viene mantenuta la posizione senza movimento di ritorno, e lavora una gamba per volta. Una volta raggiunta la posizione “inginocchiata”, si da una spinta con entrambe le gambe per far salire il busto e poi si flette nuovamente il ginocchio posteriore. Si consigliano 10 ripetizioni per gamba e 3 serie.

Affondi alternati: se negli affondi da fermo la gamba posteriore rimaneva in posizione inginocchiata, in questo caso invece si torna subito nella posizione iniziale continuando ad alternare le gambe. Si consigliano 16 ripetizioni totali, 3 serie e 1 minuto di recupero tra serie.

3. Ponte glutei

Per un sedere più alto e rotondo

Il ponte per i glutei è un esercizio in voga nei programmi di allenamento, soprattutto quelli femminili, vanta forse la più alta variabilità di esecuzione ed è reso più difficile e impegnativo con l’utilizzo di dischi, panche, bilancieri, elastici e fitball.

Si tratta di un esercizio che permette di usare efficacemente la pedana vibrante per rassodare i glutei, enfatizzando l’intensità dell’esercizio tramite le vibrazioni stesse della pedana.

La posizione di partenza è diversa dagli altri esercizi precedentemente proposti: ci si sdraia con la schiena per terra (magari utilizzando un tappetino) e si appoggiano completamente i piedi sulla pedana.

Più vi avvicinate con il sedere alla pedana, più lavorano i glutei. Più vi allontanate, più esercitate forza con i bicipiti femorali.

Poi si solleva il bacino verso l’alto disegnando una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia e contraendo bene i glutei (immaginatevi di dover strizzare un limone…).

A questo punto potete scegliere tra:

Ponte isometrico: in cui la posizione viene mantenuta per 30” e ripetuta successivamente per 5 volte, con 30” di pausa tra le contrazioni.

Ponte in movimento: in cui il bacino continua a salire e scendere in modo controllato. In questo caso si consiglia di non far toccare mai il sedere per terra, e di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 1 minuto di recupero (con le ginocchia flesse al petto).

4. Adduttori con palla

Per rinforzare il pavimento pelvico

Questo esercizio richiede la presenza di un ulteriore attrezzo: la palla. L’ideale sarebbe utilizzare la gym ball (quella un po’ morbida che si vede nei corsi di pilates), ma se non la avete potete tranquillamente usare un pallone da minivolley o beachvolley, purchè sia leggermente sgonfio.

Tra tutti gli esercizi per la pedana vibrante proposti fino a questo momento, questo è il più semplice ed è adatto a tutti, sia da chi si avvicina per la prima volta al mondo del fitness, sia agli sportivi che si allenano da tempo e con costanza.

Si inizia portandosi sulla pedana vibrante con le gambe divaricate e si piegano leggermente le ginocchia tenendo tra di esse la gym ball. La schiena si mantiene dritta e gli addominali contratti. Si esercita una pressione sulla palla avvicinando le ginocchia.

Come per gli esercizi precedenti, arrivati a questo punto potete decidere tra due modalità:

adduttori isometrico: è sufficiente tenere la contrazione per 10” e ripetere, dopo aver rilasciato lentamente, 10 volte con pochi secondi di pausa.

adduttori in movimento: la contrazione viene tenuta per 1-2” e ripetuta 10 volte, eseguendo 3 serie con 30” di recupero tra una e l’altra.

5. Good morning

Per tonificare e rinforzare glutei e gambe

Questo esercizio con la pedana vibrante vi aiuterà a tonificare e rinforzare glutei e gambe senza far ingrossare le cosce (un incubo per tutte le donne).

Il movimento può sembrare apparentemente semplice (e viene chiamato good morning o buongiorno perché ricorda lo stretching che si fa dopo esser scesi dal letto), ma richiede dei piccoli accorgimenti che vi aiutano ad eseguirlo nella maniera corretta, preservando la vostra schiena e le vostre articolazioni da traumi.

Salite sulla pedana vibrante professionale e date il via alla vibrazione idonea. La larghezza delle gambe e la rotazione dei piedi è la medesima che utilizzate per lo squat, ossia gambe divaricate a larghezza delle anche e piedi dritti o leggermente extraruotati.

Portate le mani dietro la nuca incrociando le dita e mantenete i gomiti aperti durante tutta la durata dell’esercizio.

Il movimento parte dal bacino (non dalla schiena né dalle gambe): si tratta di uno spostamento del sedere indietro, dove la tibia viene mantenuta perpendicolare alla pedana e la schiena si inclina leggermente in avanti, senza modificare le curve.

Proseguendo con questa esecuzione, le ginocchia si piegano naturalmente e sono solo una conseguenza dello spostamento del bacino.

Arrivati a un punto in cui ci sembra di stare per sedersi su una sedia, si contraggono i glutei e si risale portando il bacino in avanti.

Si consiglia un allenamento con la pedana vibrante composto da 3 serie da 10 ripetizioni lente e controllate, con 30” di pausa tra una e l’altra.

6. Piegamenti sulle braccia

Per pettorali e braccia più forti

I piegamenti sulle braccia, altresì chiamati erroneamente flessioni, fanno parte di quella cerchia di esercizi conosciuti da tutti e sono tra i più efficaci per i pettorali ma anche per le braccia.

In questo articolo proponiamo la versione base e la sua alternativa semplificata, affinché possano eseguirla anche i principianti.

Piegamenti classici

Si parte con le ginocchia appoggiate a terra (meglio se su un tappetino) e le mani appoggiate sulla pedana, ad una larghezza leggermente superiore di quella delle spalle.

Le scapole sono addotte, ossia in fuori e avvicinate tra di loro. Il bacino è leggermente retroverso e gli addominali contratti. La testa è in linea con la schiena. A questo punto si staccano le ginocchia da terra in modo che il corpo formi una linea retta tra spalle e talloni e si avvicina lentamente il petto alla pedana fino a sfiorarla.

Dopo aver mantenuto la posizione per 1-2 secondi si spinge con forza verso l’alto per allontanarsi dalla pedana.

Piegamenti semplificati

Come i piegamenti classici, solo che si tengono sempre le ginocchia appoggiate. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni, con 30” di pausa tra serie.

7. Tricipiti

Per tonificare i muscoli delle braccia

Uno dei crucci fisici più grandi, soprattutto superata una certa età, è quello di tonificare la zona che mostra più lassità quando si saluta con il braccio.

L’esercizio proposto è quello che in gergo tecnico viene chiamato “bench dips” (non ha un corrispettivo italiano) e solitamente è eseguito alle parallele, o su un rialzo (che può essere una panca o anche uno step).

È ideale per chi vuole rinforzare sia il tricipite brachiale che i fasci posteriori delle spalle.

Si parte, dopo aver impostato la frequenza consigliata dalla casa madre dell’attrezzo, appoggiando le mani sul bordo della pedana che si ha alle spalle con le dita rivolte in avanti.

Le gambe possono essere sia tese, sia piegate, sia appoggiate su un rialzo a seconda della difficoltà desiderata (non vi resta che provare e trovare la posizione a voi più consona) e i talloni sono sempre puntati a terra.

Ora si piegano i gomiti, che vengono mantenuti sempre indietro, fino a disegnare un angolo di circa 90 gradi.

Dopo aver mantenuto la posizione per 1-2 secondi, si estende il gomito immaginandosi di spingere la pedana verso il basso e si ripete.

Sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni, intervallate da 30” di recupero.

8. Crunch classici

Per addominali tonici e pancia piatta

Questo esercizio è ideale per chi desidera utilizzare la pedana vibrante per tonificare gli addominali.

Si sa che il primo segreto per un addome scolpito è quello di avere una dieta sana ed equilibrata priva di eccessi, ma questo esercizio sicuramente è fondamentale se a una pancia piatta si vuole sviluppare anche il six pack.

Per allenare gli addominali sulla pedana vibrante, ci si deve posizionare seduti sulla pedana, tenendo la schiena inclinata indietro e i piedi appoggiati sul pavimento. Nel caso in cui si voglia aumentare la difficoltà, si consiglia di mantenere i piedi in sospensione.

Le mani possono essere posizionate o incrociate sul petto, o dietro la nuca.

Il movimento consiste nell'avvicinare, senza fare carico sulla colonna vertebrale e contraendo invece la muscolatura addominale, il busto alle ginocchia.

Dopo aver mantenuto la posizione raggiunta per 1-2 secondi, si ritorna lentamente e controllando la schiena, alla posizione di partenza e si ricomincia con l’esecuzione.

Si consiglia un allenamento con la pedana vibrante composto da 3 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di pausa tra di esse.

9. Russian twist

Per pancia e fianchi più armonici

Avete presente quella piacevole linea che va dall’esterno dell’addome alle pelvi come per formare una V e che è caratteristica del fisico di Big Jim? Il Russian Twist è uno degli esercizi che vi consente di ottenerla.

Eseguire questo esercizio per la pancia e i fianchi con la pedana vibrante lo rende ancora più intenso e performante.

La posizione di partenza è la stessa dei classici crunch: ci si siede sulla pedana, si inclina leggermente la schiena indietro facendo attenzione che la colonna vertebrale sia in sicurezza e si sollevano le gambe da terra.

Le braccia sono leggermente piegate in avanti (si possono tenere le mani con i palmi uno contro l’altro).

Mantenendo questa posizione per tutta la durata dell’esercizio, si esegue un semplice movimento controllato, lento ma deciso di torsione del busto da un lato all’altro.
Per facilitare l’esercizio, è sufficiente appoggiare i piedi per terra.

Un errore comune è quello di ruotare anche le gambe: cercate quindi di tenerle ben ferme.

Si consiglia di eseguire 3 serie da 12 ripetizioni totali, con 30” di recupero tra serie.

10. Plank

Postura corretta e addominali in isometria

Il Plank è un esercizio fondamentale sia per la postura che per avere addominali piacevoli alla vista.

Il trucco per eseguire correttamente questo esercizio sulla pedana vibrante è di controllare la respirazione, per evitare di rimanere in apnea per lo sforzo.

Ci si posiziona con le ginocchia a terra e i gomiti appoggiati sulla pedana, con gli avambracci rivolti in avanti e i palmi delle mani aperti e distesi.

È importante che i gomiti siano all'incirca sotto le spalle.

Si staccano le ginocchia da terra e, con il bacino retroverso (l’ombelico schiacciato verso la colonna), si cerca di formare una linea retta che va dalle spalle ai piedi e si mantiene la posizione corretta sulla pedana vibrante per 30 secondi. Si ripete l’esercizio 5 volte, con 30 secondi di pausa tra una e l’altra.

Ci auguriamo che questi esercizi vi abbiano fatto venir voglia di utilizzare la vostra pedana vibrante professionale o casalinga anche per rinforzare e migliorare il trofismo dei vostri muscoli… quindi andate a prenderla, scegliete gli esercizi che preferite per il vostro allenamento con la pedana vibrante e cominciate a sudare!