10 Esercizi Efficaci da Fare con la Panca ad Inversione per il tuo Benessere
Allungamento muscolare, decompressione articolare, rinforzo, miglioramento dell’apparato digerente e cardiocircolatorio, ecco 10 esercizi semplici ed efficaci da svolgere con la panca ad inversione per raggiungere il vostro benessere.
Se dopo ore passate con una postura errata alla scrivania dell’ufficio vi sentite “compressi” e avete voglia di stiracchiarvi, o se soffrite di quel classico mal di schiena martellante che non vi dà pace, potete appendervi con le gambe a testa in giù. Sì, avete capito bene.
La vita sedentaria e lo stare seduti a lungo, vi porta ad assumere posizioni innaturali che stressano le articolazioni di gambe, ginocchia, anche, schiena e spalle, portando spesso a dolori che sfociano nella cronicità.
Grazie alla panca ad inversione o inversion table e al metodo Asgard, è possibile trovare sollievo a queste problematiche, oltre che in casi di scoliosi, dolori alla cervicale e di ernia. Inoltre, può essere utilizzata anche come strumento per la tonificazione, in quanto la gravità fornisce un ottimo ostacolo che aumenta il carico sfruttando solamente il proprio peso corporeo.
Il principio che sta alla base dell'inversione gravitazionale è quello della forza di gravità in modo invertito (pensate a quanto la forza di gravità vi schiaccia verso il basso nell'arco della giornata), ossia dai piedi alla testa, per decomprimere le articolazioni e rilassare la muscolatura.
Nonostante il suo utilizzo sia semplice, se vi approcciate per la prima volta non è necessario raggiungere immediatamente la posizione verticale (a 90 gradi) ma è utile arrivarci gradualmente assecondando muscoli e articolazioni e tornare in posizione verticale al primo segnale di disagio.
In ogni caso, è bene fare attenzione se si hanno patologie particolari che interessano l’orecchio o l’apparato cardiocircolatorio, se soffrite di glaucoma, diabete, obesità, reflusso gastroesofageo e osteoporosi. In ogni caso, prima di utilizzarla, sarebbe bene consultare il proprio medico curante.
Vediamo ora dieci esercizi semplici da eseguire con la panca ad inversione, sia singolarmente che in sequenza, per migliorare la tonicità delle articolazioni e il proprio benessere.
1. Inversione intermittente
Per riscaldamento e defaticamento
Il primo esercizio è il più semplice di tutti, in quanto consiste in una inversione intermittente: si ha la testa in giù ad una inclinazione blanda per un periodo di tempo limitato, per poi ritornare alla posizione orizzontale e riprendere l’esercizio, magari con un’inclinazione maggiore.
Può essere utilizzato come riscaldamento per introdurre esercizi più complessi, o anche come defaticamento al termine di una sessione di allenamento con pesi per i più esperti.
Per i neofiti invece può essere l’esercizio dal quale partire per adattarsi ad una posizione non proprio consona e abituale, da mantenere eventualmente in seguito come base per ulteriori esercizi.
L’allenamento da noi consigliato è il seguente (partendo sempre dalla posizione 0, ossia quella orizzontale):
- 1 minuto a 15-20 gradi + 1 minuto a 0 gradi
- 1 minuto a 30 gradi + 1 minuto a 0 gradi
- 1 minuto a 15-20 gradi
- 1 minuto a 0 gradi
- Da eseguire 1 o 2 volte al giorno
Man mano che si prende dimestichezza con la panca, si possono aumentare i gradi fino a 45, per poi decrescere e tornare alla posizione di partenza.
Grazie a questo esercizio con la panca a inversione si possono ottenere benefici alla colonna vertebrale in toto: è quindi molto utile per tutti quelli che soffrono di dolori a livello cervicale, lombare e ai portatori di ernie del disco.
2. Stretching spalle e collo
Per rilassare la colonna cervicale
Una volta capita la risposta che il nostro corpo ha a testa in giù, si può proseguire con un altro semplice esercizio di stretching che conoscerete di sicuro, ma che solitamente si esegue in posizione eretta o da seduti.
Al beneficio annesso all'allungamento dell’intera colonna vertebrale, ora si agisce più nello specifico sia a livello articolare che muscolare delle vertebre cervicali e dorsali e delle spalle.
Viene consigliato ad una inclinazione della panca a 30-45 gradi, ma può essere eseguito a qualsiasi inclinazione. Ogni posizione viene mantenuta per 1 minuto.
Una volta in posizione, basta allungare il braccio destro sopra la testa (verso il pavimento), mentre il sinistro si mantiene vicino al corpo. Successivamente, si piega il braccio sinistro e si posiziona la mano a lato della testa sopra l’orecchio destro, piegando lateralmente la testa verso sinistra. Si invertono poi le posizioni delle braccia in sequenza.
Ultimato l’esercizio, si torna lentamente all'inclinazione di partenza e si attende qualche minuto prima di scendere.
Si ripete il tutto 2 volte.
3. Oscillazioni
Ottimo per ernia e rilassamento
Questo esercizio è simile all'inversione intermittente, solo che la posizione raggiunta non viene mantenuta ma si continua a oscillare.
Tale movimento di oscillazione sulla panca a inversione apporta numerosi benefici in caso di ernia e può essere molto rilassante. Creando un’azione di pompaggio, aiuta a rilassare le tensioni e stimola la circolazione sanguigna e linfatica, migliorando l’idratazione dei dischi intervertebrali della colonna.
Fissate l’inclinazione della panca a 60 gradi. Aiutatevi con il peso delle braccia per raggiungere l’inclinazione desiderata e quindi portatele entrambe lentamente prima sopra la testa e poi lungo i fianchi a ritmo, creando un piacevole movimento a dondolo senza fermarvi.
Ripetete l’esecuzione una decina di volte e poi fermatevi qualche minuto in posizione di partenza prima di scendere.
4. Decompressione
Per la decompressione della colonna vertebrale
Come già anticipato nell'introduzione, di sera le nostre vertebre sono più vicine tra di loro e la compressione provoca anche uno stato di disidratazione dei dischi intervertebrali con conseguente dolore alla schiena.
Lo scopo principale di questo esercizio è quindi, come si può facilmente dedurre dal nome, la decompressione della colonna vertebrale con relativa reidratazione dei dischi e allungamento della muscolatura interessata, soprattutto nella regione lombare (dove si concentra solitamente anche il maggior numero di ernie).
Può essere eseguito in due modi, a seconda della difficoltà ricercata, sempre con la panca inclinata a 60 gradi:
- semplice: aggrapparsi con entrambe le mani all'estremità dello schienale, dietro la testa. Esercitare una delicata azione di trazione e pressione aiutandosi con le mani, in modo da allungare la schiena.
- avanzata: posizionare i palmi delle mani sui manubri, spingendole contro di essi, come per cercare di allontanare il busto dalle gambe e poi rilasciare.
Eseguire l’esercizio lentamente per 10 volte, rilassandosi e respirando lentamente per favorire la decompressione.
5. Rotazioni del busto
Grandi benefici per la colonna lombare
Se all’azione di decompressione si aggiunge anche un controllato movimento di rotazione, l’allungamento si intensifica rendendo ancora più efficace l’utilizzo della panca a inversione.
Come per gli esercizi sopra elencati, anche questo è utile in caso di mal di schiena a livello lombare, mentre bisogna prestare ancora più attenzione se si hanno ernie soprattutto in fase acuta per non favorirne il peggioramento della sintomatologia.
In questo caso esistono tre versioni dell’esercizio, sempre con la panca inclinata a 60 gradi:
- semplice: portare il braccio destro lentamente sopra la testa e aggrapparsi alla maniglia destra con la mano sinistra coadiuvando il movimento di rotazione.
- intermedia: portare il braccio destro lentamente sopra la testa e aggrapparsi allo schienale con la mano sinistra, ad altezza del fianco, favorendo il movimento di rotazione.
- avanzata: portare il braccio destro lentamente sopra la testa e aggrapparsi alla gamba destra della panca con la mano sinistra, cercando di raggiungere allungare il braccio il più possibile.
Mantenere ciascuna posizione per 1 minuto e poi ripetere dall'altra parte, facendo ben attenzione a mantenere il centro del corpo allineato con il centro dello schienale.
6. Crunch laterali
Per tonificare i muscoli addominali
È il primo esercizio della lista per la tonificazione dei muscoli addominali. Grazie a questa panca è infatti possibile allenarli intensamente senza gravare su altri muscoli e mantenere una respirazione e postura ottimali.
Fino ad ora abbiamo visto solamente esercizi con la panca a inversione di allungamento, decompressione e stretching, ma questa può essere utilizzata in sessioni di fitness e tonificazione anche in soggetti più allenati.
La versione a difficoltà intermedia viene proposta ad una inclinazione di 60 gradi, ma può essere eseguita anche a 45 o 90 gradi.
L’esercizio consiste in allungare il braccio destro sopra la testa e portarlo verso sinistra, flettendo lateralmente il busto sempre dallo stesso lato, e immaginare di raggiungere il piede con il braccio sinistro. Mantenere la posizione 2-3 secondi e ripetere 15 volte. Eseguire poi dal lato opposto.
Si ripete tutto 2 volte.
7. Inversione completa
Inclinazione a 90 gradi a testa in giù
Questo esercizio è l’unico della lista ad essere effettuato esclusivamente ad una inclinazione di 90 gradi, mentre gli altri includono diverse varianti e possono essere aggiustati a seconda del proprio livello.
Come per ogni altro esercizio, anche in questo caso la panca a inversione porterà benefici alla colonna cervicale, può risultare utile per la scoliosi e in caso di ernie del disco.
Per portare l’inclinazione a 90 gradi, basta togliere il fermo, posizionarsi sulla panca con le caviglie ben ancorate ai sostegni e aiutarsi con il peso delle braccia per sbilanciarsi a testa in giù.
L’inclinazione sarà data unicamente dalla posizione delle braccia, quindi per ritornare alla posizione di partenza sarà sufficiente riportare le braccia lungo i fianchi o, se risulta difficile, aiutarsi aggrappandosi ai manubri.
Iniziare a tenere la posizione per 1-2 minuti per arrivare a 5-6 (non di più).
8. Hula hoop
Per aumentare la mobilità lombare
L’esercizio di hula hoop non richiede particolari spiegazioni, in quanto di sicuro ciascuno di noi da piccolo avrà provato quel gioco in cui bisognava far girare un cerchio attorno al bacino con un movimento di rotazione continua delle anche.
Il movimento da effettuare è il medesimo, solo che questa volta non ci sono cerchi e i piedi non sono piantati a terra, ma verso l’alto.
Il beneficio si sente subito a livello del rachide lombare, grazie ad una maggiore mobilità articolare e distensione della muscolatura.
Ci si accompagna lentamente nella stessa posizione dell’inversione completa e, dopo essersi stabilizzati, ci si ancora bene con le braccia che formano un angolo retto ai supporti laterali della panca.
Si effettua quindi un movimento circolare del bacino prima ripetutamente in un senso e poi nell'altro, staccando anche il corpo dallo schienale se necessario. Ripetere 10 volte per lato.
Fare attenzione in caso di ernia.
9. Crunch normali
Addominali a livello pro
Si passa quindi alla versione avanzata degli esercizi fondamentali per gli addominali.
Se siete stanchi di fare sempre i soliti crunch su panca inclinata, declinata, tappetino, di usare le solite macchine per farvi uscire la fantomatica tartaruga e avete voglia di guardare il mondo con una prospettiva diversa mentre il vostro addome lavora...cosa utilizzare se non una panca a inversione?
L’esercizio può essere eseguito a qualsiasi inclinazione: è ovvio che più questa aumenta, più si dovrà fare i conti con la forza di gravità, e più l’allenamento diventerà sfidante.
Basta incrociare le braccia sul petto e contrarre gli addominali per sollevare leggermente il busto. Mantenere la posizione per pochi secondi e ritornare al punto di partenza.
Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie, con 1 minuto di pausa tra serie.
Cercare di non forzare la muscolatura del collo: è dal six pack che arriva tutta la forza.
10. Squat invertiti
Una variante di squat
Bilanciere, manubri, multipower...niente di tutto ciò. Per questa variante di squat viene utilizzato solamente il proprio peso corporeo.
È un esercizio adatto a chi ha una buona dimestichezza con la panca e in generale uno stato di salute muscolare adeguato.
La posizione iniziale è la stessa dei crunch, quindi con le braccia incrociate sul petto. Da qui si inizia a piegare le ginocchia, cercando di avvicinare il sedere alle gambe scivolando sullo schienale. La testa e la parte superiore del busto sono leggermente staccati dalla panca.
La versione facilitata prevede l’aiuto delle braccia: è sufficiente aggrapparsi alle maniglie per scaricare un po’ il peso dalle gambe.
Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie, con 1 minuto di pausa tra serie.
Ricordatevi che si parla pur sempre di esercizi di allungamento e stretching e che quindi, come per qualsiasi allenamento, non siete esenti da indolenzimento i giorni a seguire i primi approcci.
Se però avete troppo dolore, significa che non avete eseguito il programma con gradualità e avete voluto strafare. In questo caso è necessario fare un passo indietro e lasciare che il proprio corpo si abitui ad un nuovo modo di allenarsi.
Ora vi lasciamo con una piccola curiosità: oltre a tutti i benefici che ormai vi sono noti, è stato visto che l’incremento del flusso sanguigno verso la testa porta ad un aumento di ossigeno alla pelle del viso e al cuoio capelluto, migliorando la qualità della pelle e stimolando la crescita dei capelli.
Ovviamente, questo non è stato dimostrato scientificamente, ma...non vi resta che provare per credere.
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