10 Esercizi Efficaci da Fare con la Panca ad Inversione per il tuo Benessere

Allungamento muscolare, decompressione articolare, rinforzo, miglioramento dell’apparato digerente e cardiocircolatorio, ecco 10 esercizi semplici ed efficaci da svolgere con la panca ad inversione per raggiungere il livello di benessere ideale per il proprio corpo.

La vita sedentaria e lo stare seduti a lungo, vi porta ad assumere posizioni innaturali che stressano le articolazioni di gambe, ginocchia, anche, schiena e spalle, portando spesso a dolori che sfociano nella cronicità.

Per questo motivo, l’uso della panca per allungare la schiena può essere molto utile se passate diverse ore a lavorare alla scrivania, magari assumendo delle posture errate che possono provocare mal di schiena.

Grazie alla panca ad inversione o inversion table e al metodo Asgard, è possibile trovare sollievo a queste problematiche, oltre che in casi di scoliosi, dolori alla cervicale e di ernia. Inoltre, tra i vari benefici, la panca a inversione può essere utilizzata anche come strumento per la tonificazione, in quanto la gravità fornisce un ottimo ostacolo che aumenta il carico sfruttando solamente il proprio peso corporeo.

Il principio che sta alla base dell'inversione gravitazionale è quello della forza di gravità in modo invertito (pensate a quanto la forza di gravità vi schiaccia verso il basso nell'arco della giornata), ossia dai piedi alla testa, per decomprimere le articolazioni e rilassare la muscolatura.

Nonostante il suo utilizzo sia semplice, se vi approcciate per la prima volta non è necessario raggiungere immediatamente la posizione verticale (a 90 gradi) ma è utile arrivarci gradualmente assecondando muscoli e articolazioni e tornare in posizione verticale al primo segnale di disagio.

In ogni caso, è bene fare attenzione se si hanno patologie particolari che interessano l’orecchio o l’apparato cardiocircolatorio, se soffrite di glaucoma, diabete, obesità, reflusso gastroesofageo e osteoporosi. In ogni caso, prima di utilizzarla, sarebbe bene consultare il proprio medico curante.

Vediamo ora dieci esercizi semplici da eseguire con la panca ad inversione, sia singolarmente che in sequenza, per migliorare la tonicità delle articolazioni e il proprio benessere.

L’esercizio più semplice consiste in una inversione intermittente: ci si deve posizionare a testa in giù ad una inclinazione blanda per un periodo di tempo limitato, per poi ritornare alla posizione orizzontale e riprendere l’esercizio, magari con un’inclinazione maggiore.

Può essere utilizzato come riscaldamento per introdurre esercizi più complessi, o anche come defaticamento al termine di una sessione di allenamento con pesi per i più esperti.

Per i neofiti invece può essere l’esercizio dal quale partire per adattarsi ad una posizione non proprio consona e abituale, da mantenere eventualmente in seguito come base per ulteriori esercizi.
L’allenamento da noi consigliato è il seguente (partendo sempre dalla posizione 0, ossia quella orizzontale):

• 1 minuto a 15-20 gradi + 1 minuto a 0 gradi
• 1 minuto a 30 gradi + 1 minuto a 0 gradi
• 1 minuto a 15-20 gradi
• 1 minuto a 0 gradi
• Da eseguire 1 o 2 volte al giorno

Man mano che si prende dimestichezza con la panca, si possono aumentare i gradi fino a 45, per poi decrescere e tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio eseguito con la panca antigravitazionale porta benefici alla cervicale, alla zona lombare e lenisce i dolori dovuti a ernie del disco, agendo quindi su tutta la lunghezza della colonna vertebrale.

Dopo aver cominciato ad abituare il nostro corpo alla posizione a testa in giù, si può proseguire con un altro semplice esercizio di stretching che conoscerete di sicuro, ma che solitamente si esegue in posizione eretta o da seduti.

Al beneficio annesso all'allungamento dell’intera colonna vertebrale, ora si agisce più nello specifico sia a livello articolare che muscolare delle vertebre cervicali e dorsali e delle spalle.

Si consiglia di eseguire questo esercizio ad una inclinazione della panca a 30-45 gradi, ma sentitevi liberi di scegliere l’inclinazione più adatta al vostro grado di allenamento. Ogni posizione viene mantenuta per 1 minuto.

Una volta in posizione, basta allungare il braccio destro sopra la testa (verso il pavimento), mentre il sinistro si mantiene vicino al corpo. Successivamente, si piega il braccio sinistro e si posiziona la mano a lato della testa sopra l’orecchio destro, piegando lateralmente la testa verso sinistra. Si invertono poi le posizioni delle braccia in sequenza.

Ultimato l’esercizio, si torna lentamente all'inclinazione di partenza e si attende qualche minuto prima di scendere.

Si consiglia di ripetere l’esercizio 2 volte.

Questo esercizio è simile all'inversione intermittente, ma, invece di mantenere la posizione raggiunta, si deve continuare ad oscillare.

Tale movimento di oscillazione sulla panca a inversione apporta numerosi benefici in caso di ernia e può essere molto rilassante. Creando un’azione di pompaggio, aiuta a rilassare le tensioni e stimola la circolazione sanguigna e linfatica, migliorando l’idratazione dei dischi intervertebrali della colonna.

Fissate l’inclinazione della panca a 60 gradi. Aiutatevi con il peso delle braccia per raggiungere l’inclinazione desiderata, dopodiché portate lentamente entrambe le braccia prima sopra la testa e poi lungo i fianchi a ritmo, creando un piacevole movimento a dondolo senza fermarvi.

Ripetete l’esecuzione una decina di volte e poi fermatevi qualche minuto in posizione di partenza prima di scendere.

Come già anticipato nell'introduzione, di sera le nostre vertebre sono più vicine tra di loro e la compressione provoca anche uno stato di disidratazione dei dischi intervertebrali con conseguente dolore alla schiena.

Lo scopo principale di questo esercizio è quindi, come si può facilmente dedurre dal nome, la decompressione della colonna vertebrale con relativa reidratazione dei dischi e allungamento della muscolatura interessata, soprattutto nella regione lombare (dove si concentra solitamente anche il maggior numero di ernie).

Può essere eseguito in due modi, a seconda della difficoltà ricercata, sempre con la panca inclinata a 60 gradi:

• semplice: aggrapparsi con entrambe le mani all'estremità dello schienale, dietro la testa. Esercitare una delicata azione di trazione e pressione aiutandosi con le mani, in modo da allungare la schiena.
• avanzata: posizionare i palmi delle mani sui manubri, spingendole contro di essi, come per cercare di allontanare il busto dalle gambe e poi rilasciare.

Eseguire l’esercizio lentamente per 10 volte, rilassandosi e respirando lentamente per favorire la decompressione.

Se all’azione di decompressione si aggiunge anche un controllato movimento di rotazione, l’allungamento si intensifica rendendo ancora più efficace l’utilizzo della panca a inversione.

Come per gli esercizi sopra elencati, anche questo è utile in caso di mal di schiena a livello lombare, mentre bisogna prestare ancora più attenzione se si hanno ernie soprattutto in fase acuta per evitare il peggioramento della sintomatologia.

In questo caso esistono tre versioni dell’esercizio, sempre con la panca inclinata a 60 gradi:

• semplice: portare il braccio destro lentamente sopra la testa e aggrapparsi alla maniglia destra con la mano sinistra coadiuvando il movimento di rotazione.
• intermedia: portare il braccio destro lentamente sopra la testa e aggrapparsi allo schienale con la mano sinistra, ad altezza del fianco, favorendo il movimento di rotazione.
• avanzata: portare il braccio destro lentamente sopra la testa e aggrapparsi alla gamba destra della panca con la mano sinistra, cercando di raggiungere allungare il braccio il più possibile. 

Mantenere ciascuna posizione per 1 minuto e poi ripetere dalla parte opposta, facendo ben attenzione a mantenere il centro del corpo allineato con il centro dello schienale.

È il primo esercizio della lista per la tonificazione dei muscoli addominali. Grazie a questa panca è infatti possibile allenarli intensamente senza gravare su altri muscoli e mantenere una respirazione e postura ottimali.

Fino ad ora abbiamo visto solamente esercizi con la panca a inversione di allungamento, decompressione e stretching, ma la panca antigravitazionale può essere utilizzata anche in sessioni di fitness e tonificazione in soggetti più allenati.

La versione a difficoltà intermedia viene proposta ad una inclinazione di 60 gradi, ma può essere eseguita anche a 45 o 90 gradi.

L’esercizio consiste nell'allungare il braccio destro sopra la testa e portarlo verso sinistra, flettendo lateralmente il busto sempre dallo stesso lato, e immaginare di raggiungere il piede con il braccio sinistro. Mantenere la posizione 2-3 secondi e ripetere 15 volte. Eseguire poi dal lato opposto.

Si consiglia di ripetere l’esercizio 2 volte.

Questo esercizio è l’unico della lista che deve essere effettuato esclusivamente ad una inclinazione di 90 gradi, mentre gli altri includono diverse varianti e possono essere aggiustati a seconda del proprio livello.

Come per ogni altro esercizio, anche in questo caso la panca a inversione porterà benefici alla colonna cervicale, risultando utile per la scoliosi e in caso di ernie del disco.

Per portare l’inclinazione a 90 gradi, basta togliere il fermo, posizionarsi sulla panca con le caviglie ben ancorate ai sostegni e aiutarsi con il peso delle braccia per sbilanciarsi a testa in giù.

L’inclinazione sarà data unicamente dalla posizione delle braccia, quindi per ritornare alla posizione di partenza sarà sufficiente riportare le braccia lungo i fianchi o, se risulta difficile, aiutarsi aggrappandosi ai manubri.

Iniziare a tenere la posizione per 1-2 minuti per arrivare a 5-6 (non di più).

Come si può intuire dal nome, questo esercizio richiama il gioco in cui bisogna far girare un cerchio attorno al bacino con un movimento di rotazione continua delle anche.

Il movimento da effettuare è infatti il medesimo, solo che questa volta non ci sono cerchi e i piedi non sono piantati a terra, ma sono rivolti verso l’alto.

Il beneficio di questo esercizio eseguito con la panca antigravitazionale può essere subito percepito a livello del rachide lombare, grazie ad una maggiore mobilità articolare e distensione della muscolatura.

Ci si accompagna lentamente nella stessa posizione dell’inversione completa e, dopo essersi stabilizzati, ci si ancora bene con le braccia che devono formare un angolo retto con i supporti laterali della panca.

Si effettua quindi un movimento circolare del bacino prima ripetutamente in un senso e poi nell'altro, staccando anche il corpo dallo schienale se necessario. Ripetere 10 volte per lato.

In caso di ernia, fare attenzione ai movimenti per evitare di peggiorare i sintomi.

Si passa quindi alla versione avanzata degli esercizi fondamentali per gli addominali.

Se siete stanchi di fare sempre i soliti crunch su panca inclinata, declinata, tappetino e avete voglia di guardare il mondo con una prospettiva diversa mentre il vostro addome lavora, allora questo esercizio con la tavola da inversione è adatto a voi.

L’esercizio può essere eseguito a qualsiasi inclinazione: è ovvio che più questa aumenta, più si dovrà fare i conti con la forza di gravità, e più l’allenamento risulterà difficile.

Basta incrociare le braccia sul petto e contrarre gli addominali per sollevare leggermente il busto. Mantenere la posizione per pochi secondi e ritornare al punto di partenza.

Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie, con 1 minuto di pausa tra serie.

Cercare di non forzare la muscolatura del collo: dovete concentrarvi sugli addominali per poter sviluppare il tanto agognato six pack.

Per questa variante di squat viene utilizzato solamente il proprio peso corporeo, senza l’utilizzo di bilanciere o di manubri.

Si tratta di un esercizio adatto a chi ha una buona dimestichezza con la panca antigravitazionale ed ha uno stato di salute muscolare adeguato.

La posizione iniziale è la stessa dei crunch, quindi con le braccia incrociate sul petto. Da qui si inizia a piegare le ginocchia, cercando di avvicinare il sedere alle gambe scivolando sullo schienale. La testa e la parte superiore del busto sono leggermente staccati dalla panca.

La versione facilitata prevede l’aiuto delle braccia: è sufficiente aggrapparsi alle maniglie per scaricare un po’ il peso dalle gambe.

Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie, con 1 minuto di pausa tra serie.

Ricordatevi che si parla pur sempre di esercizi di allungamento e stretching e che quindi, come per qualsiasi allenamento, nei giorni a seguire potreste sentire indolenzimento, soprattutto dopo le prime sessioni di allenamento.

Se però sentire troppo dolore, potrebbe significare che avete esagerato con la difficoltà degli esercizi. In questo caso è necessario fare un passo indietro e lasciare che il proprio corpo si abitui ad un nuovo modo di allenarsi, riprendendo gli allenamenti ad una difficoltà inferiore e con un’inclinazione adeguata al vostro corpo.

Seguendo questi esercizi, vi sarà possibile utilizzare la panca ad inversione per ottenere benefici sulla schiena alternando gli allenamenti in modo da non annoiarvi mai. Ma oltre a contrastare il mal di schiena, c’è una piccola curiosità di cui vorremmo parlarvi.

Sebbene non sia stato ancora dimostrato scientificamente, si dice anche che la panca ad inversione porti benefici ai capelli, poiché l’incremento del flusso sanguigno verso la testa porta ad un aumento di ossigeno alla pelle del viso e al cuoio capelluto, migliorando la qualità della pelle e stimolando la crescita dei capelli. Ecco quindi un altro motivo per allenarvi con costanza!