LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE

INTRODUZIONE

Il Kneeling Row è un esercizio molto efficace per rinforzare e definire la muscolatura della schiena: vengono coinvolti principalmente i muscoli dorsali, ma contribuiscono all’esecuzione del movimento anche i muscoli tricipite brachiale, il deltoide posteriore e altri muscoli della schiena (trapezio e romboide).

Il movimento è molto simile a quello del Bent Over Row, con la differenza che qui un ginocchio è appoggiato ad una panca (qui le migliori panche per addominali consigliate e in offerta) e l’esecuzione viene effettuata da un braccio per volta. Proprio per questi motivi, consente di sollevare pesi maggiori ed è molto spesso più semplice da eseguire per i principianti.

Come tutti gli esercizi che coinvolgono la parte superiore della schiena, è molto utile per chi passa molte ore con il dorso curvo ad una scrivania.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Posizionare la panca con lo schienale orizzontale.
  • Afferrare un manubrio con una mano tenendo il palmo rivolto verso l’interno.
  • Appoggiare il ginocchio opposto sulla panca e la mano libera (dello stesso lato del ginocchio) sullo schienale.
  • Il busto è leggermente inclinato e la schiena è dritta.
  • Partire con il braccio esteso in linea con la spalla.
  • Flettere il gomito, e seguendo il suo andamento naturale, portare il manubrio in direzione del petto.
  • Mantenere la posizione 1-2 secondi e tornare lentamente.

 

timer

VOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

 

CONSIGLI CHIAVE

  • Se si esegue l’esercizio per la prima volta, partire con carichi bassi e aumentare gradualmente: è bene familiarizzare prima l’esecuzione.
  • La testa è in linea con la colonna vertebrale.
  • Il gomito deve salire oltre la schiena e il braccio deve essere mantenuto vicino al corpo.
  • Tenere il piede della gamba in appoggio leggermente più indietro rispetto al ginocchio.
  • Respirazione: espirare nella fase ascendente (quando sale il gomito) e inspirare in quella discendente.

 

ERRORI DA EVITARE

  • Non piegare la schiena e non oscillare con il corpo

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

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