Kneeling Row: Schiena, Dorsali, Tricipite e Deltoide
Il Kneeling Row è un esercizio molto efficace per rinforzare e definire la muscolatura della schiena: vengono coinvolti principalmente i muscoli dorsali, ma contribuiscono all’esecuzione del movimento anche i muscoli tricipite brachiale, il deltoide posteriore e altri muscoli della schiena (trapezio e romboide).
Il movimento è molto simile a quello del Bent Over Row, con la differenza che qui un ginocchio è appoggiato ad una panca (qui le migliori panche per addominali consigliate e in offerta) e l’esecuzione viene effettuata da un braccio per volta. Proprio per questi motivi, consente di sollevare pesi maggiori ed è molto spesso più semplice da eseguire per i principianti.
Come tutti gli esercizi che coinvolgono la parte superiore della schiena, è molto utile per chi passa molte ore con il dorso curvo ad una scrivania.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Posizionare la panca con lo schienale orizzontale.
- Afferrare un manubrio con una mano tenendo il palmo rivolto verso l’interno.
- Appoggiare il ginocchio opposto sulla panca e la mano libera (dello stesso lato del ginocchio) sullo schienale.
- Il busto è leggermente inclinato e la schiena è dritta.
- Partire con il braccio esteso in linea con la spalla.
- Flettere il gomito, e seguendo il suo andamento naturale, portare il manubrio in direzione del petto.
- Mantenere la posizione 1-2 secondi e tornare lentamente.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Se si esegue l’esercizio per la prima volta, partire con carichi bassi e aumentare gradualmente: è bene familiarizzare prima l’esecuzione.
- La testa è in linea con la colonna vertebrale.
- Il gomito deve salire oltre la schiena e il braccio deve essere mantenuto vicino al corpo.
- Tenere il piede della gamba in appoggio leggermente più indietro rispetto al ginocchio.
- Respirazione: espirare nella fase ascendente (quando sale il gomito) e inspirare in quella discendente.
ERRORI DA EVITARE
- Non piegare la schiena e non oscillare con il corpo
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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