Kneeling Row: Schiena, Dorsali, Tricipite e Deltoide

Il Kneeling Row è un esercizio molto efficace per rinforzare e definire la muscolatura della schiena: vengono coinvolti principalmente i muscoli dorsali, ma contribuiscono all’esecuzione del movimento anche i muscoli tricipite brachiale, il deltoide posteriore e altri muscoli della schiena (trapezio e romboide).

Il movimento è molto simile a quello del Bent Over Row, con la differenza che qui un ginocchio è appoggiato ad una panca (qui le migliori panche per addominali consigliate e in offerta) e l’esecuzione viene effettuata da un braccio per volta. Proprio per questi motivi, consente di sollevare pesi maggiori ed è molto spesso più semplice da eseguire per i principianti.

Come tutti gli esercizi che coinvolgono la parte superiore della schiena, è molto utile per chi passa molte ore con il dorso curvo ad una scrivania.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

Posizionare la panca con lo schienale orizzontale.
Afferrare un manubrio con una mano tenendo il palmo rivolto verso l’interno.
Appoggiare il ginocchio opposto sulla panca e la mano libera (dello stesso lato del ginocchio) sullo schienale.
Il busto è leggermente inclinato e la schiena è dritta.
Partire con il braccio esteso in linea con la spalla.
Flettere il gomito, e seguendo il suo andamento naturale, portare il manubrio in direzione del petto.
Mantenere la posizione 1-2 secondi e tornare lentamente.

VOLUME DI ALLENAMENTO

Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

Se si esegue l’esercizio per la prima volta, partire con carichi bassi e aumentare gradualmente: è bene familiarizzare prima l’esecuzione.
La testa è in linea con la colonna vertebrale.
Il gomito deve salire oltre la schiena e il braccio deve essere mantenuto vicino al corpo.
Tenere il piede della gamba in appoggio leggermente più indietro rispetto al ginocchio.
Respirazione: espirare nella fase ascendente (quando sale il gomito) e inspirare in quella discendente.