Kneeling Row: Schiena, Dorsali, Tricipite e Deltoide

Il Kneeling Row è un esercizio molto efficace per rinforzare e definire la muscolatura della schiena: vengono coinvolti principalmente i muscoli dorsali, ma contribuiscono all’esecuzione del movimento anche i muscoli tricipite brachiale, il deltoide posteriore e altri muscoli della schiena (trapezio e romboide).

Il movimento è molto simile a quello del Bent Over Row, con la differenza che qui un ginocchio è appoggiato ad una panca (qui le migliori panche per addominali consigliate e in offerta) e l’esecuzione viene effettuata da un braccio per volta. Proprio per questi motivi, consente di sollevare pesi maggiori ed è molto spesso più semplice da eseguire per i principianti.

Come tutti gli esercizi che coinvolgono la parte superiore della schiena, è molto utile per chi passa molte ore con il dorso curvo ad una scrivania.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Posizionare la panca con lo schienale orizzontale.
• Afferrare un manubrio con una mano tenendo il palmo rivolto verso l’interno.
• Appoggiare il ginocchio opposto sulla panca e la mano libera (dello stesso lato del ginocchio) sullo schienale.
• Il busto è leggermente inclinato e la schiena è dritta.
• Partire con il braccio esteso in linea con la spalla.
• Flettere il gomito, e seguendo il suo andamento naturale, portare il manubrio in direzione del petto.
• Mantenere la posizione 1-2 secondi e tornare lentamente.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

• Se si esegue l’esercizio per la prima volta, partire con carichi bassi e aumentare gradualmente: è bene familiarizzare prima l’esecuzione.
• La testa è in linea con la colonna vertebrale.
• Il gomito deve salire oltre la schiena e il braccio deve essere mantenuto vicino al corpo.
• Tenere il piede della gamba in appoggio leggermente più indietro rispetto al ginocchio.
• Respirazione: espirare nella fase ascendente (quando sale il gomito) e inspirare in quella discendente.

ERRORI DA EVITARE

• Non piegare la schiena e non oscillare con il corpo

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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