LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE
INTRODUZIONE
Lo Squat con la Fitball al muro può essere un esercizio alternativo allo Squat. La differenza è nell’utilizzo della Fitball, che rende l’esecuzione più semplice ed evita quindi eventuali infortuni nella zona lombare della colonna vertebrale. Come per lo Squat, anche questo esercizio di fitness casalingo, interessa tutta la muscolatura degli arti inferiori, e nonostante la facilità, è necessario osservare alcuni fondamentali accorgimenti.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- In piedi con la schiena rivolta verso il muro, mettere la Fitball tra la schiena e il muro.
- Posizionarsi con le gambe leggermente più larghe e avanti delle anche e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno.
- A questo punto sistemare la Fitball tra le scapole e la fascia lombare.
- Spingere il peso contro la Fitball (“schiacciarla” verso il muro), piegare le ginocchia e scendere con il sedere, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Restare in questa posizione 3-4 secondi.
- Risalire lentamente e ripetere.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 12 ripetizioni e 3-4 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Se si vuole coinvolgere maggiormente la muscolatura dei glutei, scendere oltre la linea delle ginocchia.
- Le mani possono essere tenute dietro la testa, sui fianchi o sulle cosce. Nell’ultimo caso non fare forza per aiutarsi a risalire.
- Mantenere sempre i talloni appoggiati a terra.
ERRORI DA EVITARE
- Se si vuole coinvolgere maggiormente la muscolatura dei glutei, scendere oltre la linea delle ginocchia.
- Le mani possono essere tenute dietro la testa, sui fianchi o sulle cosce. Nell’ultimo caso non fare forza per aiutarsi a risalire.
- Mantenere sempre i talloni appoggiati a terra.
