Esercizio Ponte a Terra per Glutei e Lombari

Il Bridge Hip Extension o ponte a terra per glutei è un esercizio ottimo per il rinforzo e la tonificazione della muscolatura lombare in particolare, ma anche di glutei, hamstrings e quadricipiti. È adatto anche al rinforzo della muscolatura del pavimento pelvico. È relativamente semplice da svolgere e può essere adatto anche a chi vi si approccia per la prima volta.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Sdraiarsi supini (a pancia in su) su un tappetino o una superficie rigida.
• Tenere la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia distese lungo i fianchi. Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, le gambe divaricate a larghezza dei fianchi.
• Contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al tappetino.
• Con i piedi e le mani esercitare pressione verso il basso.
• Mantenere la posizione alcuni secondi.
• Abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.
• Ripetere l’esecuzione.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Si consigliano 12-15 ripetizioni e 3-4 serie, circa 8 minuti

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CONSIGLI CHIAVE

• Effettuare un movimento deciso ma lento per sollevare il bacino.
• Per incrementare l’intensità, si può tenere un peso sull’addome.
• Più si solleva il bacino meglio è, ma la posizione ideale è quella che consente di tenere cosce, schiena e bacino in linea.

ERRORI DA EVITARE

• Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente: non ha alcuna utilità!
• Mantenere la parte alta della schiena appoggiata per non esercitare eccessiva pressione sul collo.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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