Esercizio Ponte a Terra per Glutei e Lombari

Il Bridge Hip Extension o ponte a terra per glutei è un esercizio ottimo per il rinforzo e la tonificazione della muscolatura lombare in particolare, ma anche di glutei, hamstrings e quadricipiti. È adatto anche al rinforzo della muscolatura del pavimento pelvico. È relativamente semplice da svolgere e può essere adatto anche a chi vi si approccia per la prima volta.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

Sdraiarsi supini (a pancia in su) su un tappetino o una superficie rigida.
Tenere la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia distese lungo i fianchi. Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, le gambe divaricate a larghezza dei fianchi.
Contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al tappetino.
Con i piedi e le mani esercitare pressione verso il basso.
Mantenere la posizione alcuni secondi.
Abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esecuzione.

VOLUME DI ALLENAMENTO

Si consigliano 12-15 ripetizioni e 3-4 serie, circa 8 minuti

CONSIGLI CHIAVE

Effettuare un movimento deciso ma lento per sollevare il bacino.
Per incrementare l’intensità, si può tenere un peso sull’addome.
Più si solleva il bacino meglio è, ma la posizione ideale è quella che consente di tenere cosce, schiena e bacino in linea.

ERRORI DA EVITARE

Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente: non ha alcuna utilità!
Mantenere la parte alta della schiena appoggiata per non esercitare eccessiva pressione sul collo.