LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE
PONTE A TERRA PER GLUTEI: INTRODUZIONE
Il Bridge Hip Extension o ponte a terra per glutei è un esercizio ottimo per il rinforzo e la tonificazione della muscolatura lombare in particolare, ma anche di glutei, hamstrings e quadricipiti. È adatto anche al rinforzo della muscolatura del pavimento pelvico. È relativamente semplice da svolgere e può essere adatto anche a chi vi si approccia per la prima volta.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Sdraiarsi supini (a pancia in su) su un tappetino o una superficie rigida.
- Tenere la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia distese lungo i fianchi. Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, le gambe divaricate a larghezza dei fianchi.
- Contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al tappetino.
- Con i piedi e le mani esercitare pressione verso il basso.
- Mantenere la posizione alcuni secondi.
- Abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere l’esecuzione.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 12-15 ripetizioni e 3-4 serie, circa 8 minuti
CONSIGLI CHIAVE
- Effettuare un movimento deciso ma lento per sollevare il bacino.
- Per incrementare l’intensità, si può tenere un peso sull’addome.
- Più si solleva il bacino meglio è, ma la posizione ideale è quella che consente di tenere cosce, schiena e bacino in linea.
ERRORI DA EVITARE
- Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente: non ha alcuna utilità!
- Mantenere la parte alta della schiena appoggiata per non esercitare eccessiva pressione sul collo.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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