Esercizio Ponte a Terra per Glutei

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE

PONTE A TERRA PER GLUTEI: INTRODUZIONE

Il Bridge Hip Extension o ponte a terra per glutei è un esercizio ottimo per il rinforzo e la tonificazione della muscolatura lombare in particolare, ma anche di glutei, hamstrings e quadricipiti. E’ adatto anche al rinforzo della muscolatura del pavimento pelvico. E’ relativamente semplice da svolgere e può essere adatto anche a chi vi si approccia per la prima volta.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Sdraiarsi supini (a pancia in su) su un tappetino o una superficie rigida.
  • Tenere la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia distese lungo i fianchi. Piegare le ginocchia con i piedi appoggiati a terra, le gambe divaricate a larghezza dei fianchi.
  • Contrarre i glutei e alzare il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al tappetino.
  • Con i piedi e le mani esercitare pressione verso il basso.
  • Mantenere la posizione alcuni secondi.
  • Abbassare lentamente il bacino e tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere l’esecuzione.

timerVOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 12-15 ripetizioni e 3-4 serie, circa 8 minuti

 

CONSIGLI CHIAVE

  • Effettuare un movimento deciso ma lento per sollevare il bacino.
  • Per incrementare l’intensità, si può tenere un peso sull’addome.
  • Più si solleva il bacino meglio è, ma la posizione ideale è quella che consente di tenere cosce, schiena e bacino in linea.

ERRORI DA EVITARE

  • Evitare di eseguire l’esercizio troppo velocemente: non ha alcuna utilità!
  • Mantenere la parte alta della schiena appoggiata per non esercitare eccessiva pressione sul collo.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

Video by Workoutbox

 

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