7 Esercizi per Cyclette e Programmi di Allenamento da Fare a Casa

Glutei, pancia, gambe e addominali: la lista completa degli esercizi e allenamenti più efficaci da fare con la cyclette per tonificare e dimagrire, da fare a casa o in palestra.

La cyclette è uno degli attrezzi cardio più diffusi sia nelle case sia in palestra da chiunque voglia fare attività fisica e allenarsi per tenersi in forma, dimagrire o aumentare le proprie capacità aerobiche.

Molti scelgono la cyclette per tenersi in forma perché, oltre alla classica pedalata, la cyclette permette di eseguire diversi esercizi mirati, che consentono di coprire molte aree del corpo e portare benefici specifici in punti come glutei, pancia, gambe e addominali.

I muscoli coinvolti usando la cyclette sono infatti gambe, polpacci ed estensori del piede, glutei, muscoli lombari e addominali.  

Fare la cyclette dunque non significa semplicemente pedalare, ma seguire degli specifici programmi di allenamento per un workout completo che permetta di rassodare e tonificare tutto il corpo.

Se non sai come usare la cyclette o vuoi capire quali muscoli si allenano con la cyclette, ti proponiamo di seguito diversi esercizi, divisi per obiettivi e scopi precisi che vuoi raggiungere.

A seconda del tipo di esercizi che si decide di eseguire infatti, i muscoli coinvolti con la cyclette variano, ed è quindi possibile realizzare una scheda di allenamento cyclette per allenare tutto il corpo senza annoiarsi.

Che siano esercizi sulla cyclette per dimagrire, per rassodare i glutei o far sparire la pancia risaltando gli addominali, ecco una lista di esercizi efficaci che puoi fare sulla cyclette a casa o in palestra.

Iniziamo con un esercizio con cyclette per i glutei, dove l’obiettivo è quello di tonificarlo, sollevarlo e rendendolo più sodo.

I glutei sono un gruppo muscolare molto forte e complesso che, proprio perché utilizzato sempre negli spostamenti quotidiani (per alzarsi dalla sedia, camminare, fare le scale, ecc), richiede notevoli sforzi e strategie apposite per essere ulteriormente stimolato.

Si può utilizzare la cyclette per rassodare i glutei grazie al movimento di pedalata contro resistenza, esercizio che coinvolge i muscoli flessori, estensori, adduttori e abduttori della coscia, i muscoli del polpaccio e dei glutei, ma a seconda della posizione assunta sulla cyclette, si ha un'attivazione più o meno intensa dei diversi gruppi muscolari sopra citati. 

Esercizio A: 

• pedala stando seduto normalmente sul sellino
• tenendo le braccia semi-tese in avanti e le mani appoggiate vicine sui manubri 
• i piedi sono entrambi sui pedali
• per assicurarti che il sellino sia alla giusta altezza, quando i pedali sono nella posizione più distante dal corpo il ginocchio deve essere semiflesso
• in questa posizione vengono coinvolti tutti i muscoli della gamba e in maniera minore i glutei.

Esercizio B:

• dalla posizione A, stacca il sedere dal sellino allargando le braccia e le mani inclinandoti in avanti e cerca di non oscillare con il bacino
• in questa posizione di pedalata i glutei sono più contratti

Esercizio C: 

• è molto simile alla corsa
• ci si stacca dal sellino e si pedala in posizione verticale, come se si dovesse affrontare una salita
• i glutei sono molto più attivati, così come il core

Esercizio D: 

• viene anche chiamato jumping
• prevede un continuo e controllato cambio di posizione dall'esercizio A all'esercizio C, andando quindi ad attivare più efficacemente la muscolatura delle braccia 

Difficoltà: Media
Tempo: 20 minuti circa

Questo esercizio dedicato alla tonificazione e all'allenamento degli arti inferiori è sia funzionale che estetico. È breve, ma particolarmente intenso e prevede continui cambi di posizione tra gli esercizi precedentemente elencati

Partite mantenendo un’intensità media con RPM (rotazioni per minuto) attorno ai 100-110 per gli esercizi A e B e D e 80-90 RPM per l’esercizio C, come per simulare una salita. Se siete poco allenati iniziare con intensità medio basse.

• 5 minuti di riscaldamento
• 2 minuti di esercizio B
• 2 minuti di esercizio A
• 3 minuti di esercizio D
• 2 minuti di esercizio A
• 2 minuti di esercizio C
• 5 minuti di defaticamento

Con questi esercizi vediamo come usare la cyclette per far dimagrire la pancia e rassodare gli addominali.  Questi workout, tramite un lavoro aerobico e un lavoro combinato, fanno perdere grasso corporeo e al tempo stesso, attivano la muscolatura per renderla più tonica. 

Gli esercizi per gli addominali da eseguire sulla cyclette sono i seguenti:

Esercizio A: 

• togli le braccia dal manubrio e posale sui fianchi
• tieni la schiena dritta e spingi l’ombelico verso la colonna, appiattendo la zona lombare e contraendo tutta la pancia
• già in questo modo, solo per controllare la postura mentre si pedala, si ha un’attivazione della muscolatura profonda del core.

Esercizio B: 

• con le braccia incrociate sopra il petto o le mani dietro la nuca e i gomiti aperti
• portare leggermente la schiena indietro fino a quando non si sente tensione sull'addome (occhio alla schiena!)
• sempre mentre si pedala, mantenere la posizione raggiunta per 5 secondi
• tornare poi lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza per altri 5 secondi

Esercizio C: 

• mani dietro la nuca, gomiti bene aperti e postura controllata (come da Esercizio A)
• flettere lentamente e alternativamente il busto a destra e a sinistra, cercando di mantenere una pedalata fluida e costante

Esercizio D: 

• interrompi la pedalata
• con la stessa posizione iniziale dell’esercizio C (mani dietro la nuca e gomiti aperti)
• solleva alternativamente il ginocchio destro e sinistro e
• flettendo e ruotando il bacino cerca di raggiungere il ginocchio sinistro col gomito destro e viceversa

Nel prossimo paragrafo vediamo come inserire questi esercizi in un allenamento combinato di 25 minuti sulla cyclette.

Difficoltà: medio-bassa
Tempo: 25 minuti

Si tratta di un allenamento con cyclette breve in cui alterniamo secondi di pedalata ad alta intensità, agli esercizi descritti nel paragrafo precedente. È un mini programma per cyclette molto efficace per addominali, pancia e dimagrimento generale.

Durante gli esercizi si dovrà pedalare (tranne che nell'esercizio D in cui si resta fermi) ad una resistenza bassa e RPM (rotazioni per minuto) attorno ai 90-100, concentrandosi sugli addominali.

• 5 minuti di riscaldamento
• 1 minuto di sprint. Pedalare alla massima velocità con resistenza media
• 2 minuti di esercizio A
• 1 minuti di sprint
• 2 minuti di esercizio C
• 1 minuto di sprint
• 2 minuti di esercizio D
• 1 minuto di sprint
• 2 minuti di esercizio B
• 1 minuto di sprint
• 2 minuti di tutti gli esercizi in ordine alfabetico, ciascuno della durata di 30 secondi
• 5 minuti di defaticamento (pedalata a rallentare)

Con questi esercizi vediamo come usare la cyclette per lavorare sulle braccia e la muscolatura degli arti superiori.

Quando si pensa alla cyclette si fa automaticamente riferimento ad un allenamento cardio e di tonificazione e dimagrimento delle gambe, ma anche i muscoli delle braccia e delle spalle vengono sollecitati, per tenere la postura e supportare il peso del corpo nei cambi di posizione.

Nell'uso normale, l’attivazione dei muscoli delle braccia è minima, con questi esercizi vediamo invece come utilizzare gli elementi che compongono la cyclette, ed in particolare il manubrio ed i pedali, per far lavorare maggiormente gli arti superiori.

Esercizio A: pedala con le braccia

• a seconda della cyclette (non con tutte è possibile)
• siediti per terra con le gambe distese in avanti e le ginocchia leggermente piegate
• tieni la schiena dritta e inizia a pedalare avanti, indietro o alternativamente in tutte e due le direzioni
• in questo modo, vengono stimolati i muscoli di braccia, spalle, petto e schiena 
• si consiglia di fare una prova e regolare prima l’intensità

Esercizio B: piegamenti sulle braccia con gomiti stretti

• posizionati in piedi davanti alla cyclette, di fronte al manubrio
• appoggia le mani sul manubrio tenendo le braccia distese alla stessa larghezza delle spalle e con le dita che guardano in avanti
• esegui dei piccoli piegamenti dei gomiti (o flessioni), cercando di tenere i gomiti vicino al corpo e rivolti indietro.
• in questo modo si vanno a stimolare i tricipiti, i deltoidi e i pettorali
• la distanza dei piedi dall'attrezzo ne determina la difficoltà, più ci si allontana, più aumenta la difficoltà

Esercizio C: piegamenti sulle braccia

• Stessa posizione di partenza dell’esercizio B
• Durante il movimento di piegamento, spingi i gomiti verso l’esterno ma restando sempre più bassi delle spalle
• In questo esercizio vengono coinvolti maggiormente i fasci pettorali 

Questi ultimi due esercizi possono anche essere inseriti a metà o al termine dell’allenamento, eseguendo 15 ripetizioni per 3 serie ciascuno.

Difficoltà: media
Tempo: 40 minuti

In questo allenamento abbiamo ideato un total body workout (programma completo) che include e mescola gli esercizi precedentemente elencati per dimagrire più rapidamente.

Spesso lo scopo di chi decide di allenarsi con la cyclette è dimagrire o ridurre la pancia, ma c’è da tenere in considerazione che il reale dimagrimento però, si ha quando, oltre al deficit calorico, viene aumentata anche la percentuale di massa magra, motore del nostro corpo, che consente di bruciare più calorie anche quando siamo a riposo.

Imposta la resistenza della tua cyclette ad una intensità media, che ti consenta di mantenere 80-100 RPM (rotazioni per minuto). Solo il riscaldamento e il defaticamento avranno bassa intensità e 110-120 RPM. È un programma efficace ma che richiede un po’ di concentrazione. Non mollare!

L’allenamento è così composto:

• 5 minuti di riscaldamento
• 5 minuti di esercizio A glutei
• 2 minuti di esercizio A addominali
• 3 minuti di esercizio B glutei
• 2 minuti di esercizio B braccia
• 3 minuti di esercizio C glutei
• 2 minuti di esercizio B addominali
• 3 minuti di esercizio D glutei
• 2 minuti di esercizio C addominali
• 3 minuti di esercizio C glutei
• 2 minuti di esercizio C braccia
• 3 minuti di esercizio B glutei
• 5 minuti di defaticamento
  

Difficoltà: medio-facile
Tempo: 50 minuti

L'allenamento con cyclette qui proposto è ideale sia per principianti, che appassionati di ciclismo per integrare gli allenamenti o quando non è possibile allenarsi all’aperto a causa del maltempo.

Si tratta di un interval training, che prevede cambi di resistenza e di intensità che potete affrontare nelle posizioni che meglio credete.

Per semplificare l’allenamento, l’intensità sarà semplicemente divisa in bassa, media e alta e in RPM (rotazioni per minuto) diversi da noi segnalati.

Come capire se si sta scegliendo l’intensità corretta? 

Bassa, ti permette di chiacchierare senza sforzi, media, inizi a sentire i battiti che accelerano e il fiato più corto, alta, è la fatica che invece provi quando affronti una salita.

È un allenamento adatto a tutti, anche ai principianti che hanno bisogno di nuove sfide e a chi cerca un allenamento dimagrante da svolgere in casa.

L’allenamento è previsto per avere una durata di 50 minuti, ma potete anche accorciare i tempi in proporzione o farne solo una parte:

• 10 minuti di riscaldamento
• 45 secondi intensità moderata a 100 rpm + 15 secondi intensità alta a 80 rpm. Da ripetere 5 volte.
• 5 minuti intensità bassa a 110 rpm
• 45 secondi intensità alta a 70 rpm + 15 secondi intensità bassa a 100 rpm. Da ripetere 5 volte. 
• 5 minuti intensità moderata a 80 rpm
• 45 secondi intensità moderata a 90 rpm + 15 secondi intensità alta a 90 rpm + 60 secondi intensità bassa a 90 rpm. Da ripetere 5 volte.
• 5 minuti intensità bassa a 110 rpm
• 5 minuti defaticamento