10 Esercizi Efficaci da Fare con il Tapis Roulant per Restare in Forma

Affondi, squat, corsa a diverse andature e camminate varie... Siete sicuri di usare al massimo tutte le potenzialità che il tapis roulant ha da offrire? Per usare al meglio l’attrezzo e sfruttare al massimo le sue possibilità, ecco come allenarsi sul tapis roulant e quali sono gli esercizi più efficaci per dimagrire, tonificare e migliorare la capacità aerobica.

Il tapis roulant è uno degli attrezzi più diffusi per l’home fitness e da sempre un degno sostituto della corsa su strada, utilizzato da podisti amatori e agonisti per la sua grande praticità e versatilità.

Al tapis roulant vengono però spesso associati solo i classici esercizi fisici di corsa e camminata, rendendolo apparentemente un attrezzo poco versatile, in realtà è possibile realizzare un programma di allenamento per tapis roulant vario e in grado di agire anche su diverse parti del corpo.

Le possibili variabili di allenamento con tapis roulant sono infatti molteplici e molto efficaci per aumentare il dispendio energetico, dimagrire e tonificare tutti i muscoli del corpo.

I tapis roulant più avanzati includono già diversi programmi di allenamento come brucia grassi, perdi peso, ecc, ma per quanto numerosi possano essere, rappresentano in realtà solo una piccola parte di tutti gli esercizi che si possono fare con questo attrezzo.

Ecco la lista di 10 esercizi efficaci da fare col tapis roulant che potete integrare nel vostro programma di allenamento, utilizzando un semplice tappeto magnetico o elettrico, a casa come in palestra.

Il walking con il tapis roulant è uno dei primi esercizi da fare ed è adatto a tutti, principianti e professionisti.

È utile sia come esercizio di riscaldamento o defaticamento sia come esercizio post-infortunio, adatto a tutte le persone che presentano problematiche a schiena o ginocchia e non vogliono sovraccaricare ulteriormente le articolazioni come succede invece nella corsa.

I benefici della camminata sono molteplici: aumenta la resistenza cardiorespiratoria e muscolare, è un vero toccasana per contrastare la ritenzione idrica e l’osteoporosi, rassoda i glutei, gambe e polpacci e ci consente di prevenire problemi provocati dall'invecchiamento.

Velocità consigliata per la camminata

Il valore di riferimento dal quale partire per una buona velocità di camminata è attorno ai 5-6 km/h con un 1-2% di pendenza, anche se l’andatura ideale può variare a seconda della lunghezza del passo individuale.

Nonostante il movimento sul tapis roulant sia simile a quello su strada, la biomeccanica del passo risulta leggermente diversa ed è quindi consigliato iniziare con una camminata lenta sul tapis roulant e tenersi con le mani ai manubri per mantenere l’equilibrio, monitorando la frequenza cardiaca, per poi aumentare la velocità e oscillare con le braccia libere una volta che si ha preso confidenza con l’attrezzo.

Per contrastare la ritenzione idrica bisogna aumentare il tempo di appoggio del piede sul tappeto, favorendo la contrazione muscolare e quindi il ritorno venoso; in questo caso la pendenza del tapis roulant è da aumentare, mentre si consiglia di diminuire la velocità.

Come eseguire correttamente l’esercizio

La corretta postura è molto importante per evitare problemi di qualsiasi genere. La schiena deve rimanere eretta e mantenere le curve fisiologiche grazie anche alla costante contrazione dei muscoli addominali, senza essere inclinata eccessivamente in avanti e il piede deve appoggiare dal tallone all'avampiede che darà la spinta (movimento di rullata).

Una volta presa confidenza con il tapis roulant, si possono effettuare diverse varianti di camminata: dalla camminata indietro, a quella laterale, a quella laterale incrociata, aumentando sempre più la difficoltà.

Se con la camminata avete la sensazione di non aver fatto uno sforzo particolare, la corsa su tapis roulant è quello che fa per voi.

Mentre il walking su tapis roulant è adatto a tutti, nella corsa bisogna fare particolare attenzione se si hanno problemi che interessano sia muscoli che articolazioni.

Cercando di mantenere sempre la posizione descritta precedentemente, è possibile variare l’allenamento sul tapis roulant con un gioco di pendenze e velocità.

Corsa continua lenta: è ideale per chi non ha grandi pretese e vuole allenare la resistenza aerobica. Può essere utilizzata sia come riscaldamento che come defaticamento in una sessione di allenamento sul tapis roulant con pesi.

Corsa con variazioni di ritmo: il lavoro viene intensificato ulteriormente da un aumento della pendenza e della velocità, per stimolare anche il metabolismo lattacido. In questo modo si simulano salite, discese e terreni pianeggianti tipici della corsa su strada, rendendo l’allenamento con il tapis roulant più simile possibile all'allenamento all'aperto.

Corsa con allunghi: un esercizio solitamente svolto dagli atleti che vogliono allenarsi sul tapis roulant per migliorare sia la resistenza aerobica che anaerobica, ma ideale anche per amatori di livello avanzato. Gli allunghi consistono in scatti vicini alla massima velocità alla quale un individuo può correre per brevi periodi, seguiti poi da un tempo di recupero.

Inoltre, tutti questi allenamenti per tapis roulant possono anche essere preimpostati, per focalizzarsi esclusivamente sulla propria prestazione senza dover continuamente guardare l’orologio.

I Walking Lunges sono uno dei migliori esercizi fisici da effettuare sul tapis roulant per dimagrire le cosce. Gli affondi sono sempre presenti nei programmi di allenamento in palestra, qualsiasi sia l’obiettivo personale, e sono altrettanto efficaci da inserire nel proprio programma di allenamento col tapis roulant.

Solitamente vengono eseguiti sul posto, in quanto non si ha sempre a disposizione un grande spazio all'interno del quale muoversi.

Il tapis roulant offre una soluzione a questo problema donandovi la sensazione di rimanere fermi mentre il nastro scorre sotto i vostri piedi.

Per eseguire i Walking Lunges (affondi in camminata) sul tapis roulant si parte dalla posizione eretta e si fa un lungo passo avanti con una gamba. La gamba posteriore si piega facendo sfiorare il nastro al ginocchio e abbassare il sedere.

Si riporta la gamba che sta dietro a livello di quella anteriore tornando alla posizione di partenza. A questo punto si può decidere se proseguire facendo avanzare sempre lo stesso arto, o se ripetere l’esecuzione con l’arto opposto, alternando quindi la gamba che va avanti.

• Ripetizioni: 20 in totale
• Velocità consigliata: 2 km/h
• Pendenza ideale: 5%
• Intensità: se si vuole aumentare la difficoltà dell’esercizio, aumentare l’inclinazione del tapis roulant e tenere due manubri con le mani o un bilanciere sopra le spalle.
  

Per gli amanti delle attività con lo step e i corsi di aerobica, questo è un termine già noto, che indica semplicemente un esercizio basato sulla capacità di rimanere in equilibrio su una gamba sola, portando il ginocchio dell’altra vicino al busto.

Come per ogni esercizio, bisogna stabilizzare il tronco con l’attivazione dei muscoli addominali per non incurvare o inclinare la schiena.

Ci si posiziona sul nastro con le gambe estese, e si porta un ginocchio verso il petto ad un’altezza tale per cui la schiena riesce a mantenersi in posizione eretta, contraendo bene i glutei.

Si abbassa lentamente la gamba e si ripete con l’arto opposto. Ricordatevi che è il ginocchio che va verso il petto e non viceversa.

• Ripetizioni: 20 in totale
• Velocità consigliata: 4 km/h
• Pendenza: 5 %
• Intensità: se si vuole aumentare, inclinare maggiormente il tapis roulant

Il Glutes Kick Back può essere utilizzato come esercizio complementare ad un altro base per i glutei (come lo squat jump che vedremo dopo) inserendolo all'inizio o alla fine di una sessione di allenamento per affaticare maggiormente questo distretto e reclutare in modo sinergico più fibre muscolari.

Presi singolarmente, gli slanci posteriori dei glutei servono a poco e quindi è inutile eseguirne una serie infinita nel vano tentativo di vedere il proprio sedere più sodo.

I glutei sono infatti tra i muscoli più forti del corpo e quindi rispondono positivamente a stimoli che richiedono carichi pesanti.

L’esercizio è piuttosto semplice e viene eseguito con il ginocchio dell’arto in appoggio leggermente piegato e il piede della gamba in movimento a martello.

Tenendo sempre gli addominali attivati e la schiena eretta, è sufficiente contrarre il gluteo e sollevare posteriormente la gamba, senza esagerare. Mantenere 2 secondi la contrazione e ritornare poi alla posizione di partenza. Ripetere a questo punto con la gamba opposta.

L’esercizio viene reso ancora più efficace con l’aiuto di una fascia elastica da posizionare appena sopra le ginocchia attorno alle cosce, che farà mantenere la tensione per tutta la durata dell’esecuzione.

• Ripetizioni: 20 in totale
• Velocità consigliata: 2 km/h
• Pendenza: 10%
• Intensità: aumenta con l’utilizzo di una fascia elastica o di una cavigliera
  

Lo Standing Crab Walking (passo del granchio) è uno degli esercizi più in voga del momento e può essere utilizzato come accessorio all'interno di un allenamento per glutei, come riscaldamento o alternato a sessioni di corsa/camminata.

È fondamentale fra gli esercizi con il tapis roulant per dimagrire le cosce e rassodare i glutei e, tra quelli elencati, è l’unico che si esegue con il corpo posizionato con il fianco destro rivolto verso il monitor (e non il viso come per gli altri esercizi).

Si parte in posizione di squat, quindi con le gambe a larghezza dei fianchi, i piedi leggermente ruotati verso l’esterno e il sedere basso, in modo da mantenere le cosce parallele al pavimento.

Si esegue con il piede destro un piccolo passo verso destra mentre il nastro è in movimento, e successivamente si chiude leggermente il passo avvicinando la gamba sinistra alla destra.

La posizione di semi accosciata non viene mai persa durante tutta la durata dell’esercizio. Terminate le ripetizioni necessarie, si cambia lato.

Anche in questo caso, l’esercizio aumenta d’intensità con l’utilizzo di una fascia elastica messa attorno alle cosce appena sopra le ginocchia, o sopra le caviglie, o in entrambe le posizioni.

• Ripetizioni: 10 per lato
• Velocità consigliata: 2 km/h
• Pendenza: 5%
• Intensità: può essere aumentata se si aumenta la pendenza o con l’utilizzo di una fascia elastica
  

Il Bear Walking (passo dell'orso) è uno degli esercizi più completi da eseguire, in quanto allena praticamente tutta la muscolatura del corpo.

Ad essere coinvolti maggiormente sono comunque le spalle, i dorsali, le braccia, gli addominali e le gambe. Anche in questo caso, il tapis roulant ne rende possibile la sua esecuzione pur in assenza di spazio.

Si parte in quadrupedia, con le braccia tese e i polsi posizionati in linea con le spalle e i gomiti. Le ginocchia sono leggermente sollevate dal nastro, i muscoli del core attivati per tenere la posizione e la mano è tutta in appoggio.

A questo punto si inizia ad avanzare portando avanti contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, proseguendo a piccoli passi e alternando gamba a braccio opposto.

È possibile eseguire la camminata dell’orso anche indietro e in discesa, posizionandosi con le gambe rivolte verso il display.

• Ripetizioni: 20 passi in totale
• Velocità consigliata: 2 km/h
• Pendenza: 1-2%
• Intensità: aumenta con l’aumento della pendenza
  

Lo Squat Jump è uno dei migliori esercizi da effettuare sul tapis roulant per dimagrire cosce e pancia con una buona componente aerobica.

Lo squat jump può essere adatto, oltre che per tonificare la muscolatura di gambe, addominali e lombari, anche come allenamento per sport di squadra come la pallavolo, che richiedono continuamente l’esecuzione di questo gesto.

La posizione di partenza prevede le gambe divaricate a larghezza dei fianchi con le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Da qui poi si piegano le ginocchia facendo scendere il sedere se possibile sotto la linea delle cosce (posizione accosciata).

Si esegue poi un salto verso l’alto con un movimento esplosivo. A questo punto si può decidere se allargare leggermente le gambe per atterrare sui corridoi fermi ai lati del nastro e ripartire da capo, oppure tornare in posizione di partenza, ammortizzando la fase di ritorno con le gambe.

L’esecuzione deve essere continua, senza pause e ci sono degli accorgimenti importanti da tenere in considerazione per non sovraccaricare gli arti.

Le ginocchia devono sempre essere aperte, mai rivolte o troppo verso interno ed esterno, e durante la fase di atterraggio si appoggia prima l’avampiede e poi il tallone.

• Ripetizioni: 10 in totale
• Velocità consigliata: 2 km/h
• Pendenza: 5-8%
• Intensità: aumenta con l’aumento della pendenza

Il Walking Plank è un esercizio che allena tutto il corpo, dai capelli all'unghia dell'alluce, apparentemente facile, ma che richiede grande concentrazione e un corpo ben allenato.

Eseguire questo esercizio su tapis roulant, aggiunge un ulteriore grado di difficoltà in quanto si deve anche eseguire la camminata sulle mani, oltre che a mantenere la posizione di plank.

Per eseguire l’esercizio, si fa partire il tapis roulant e ci si colloca alla base in posizione di plank, ovvero con le mani appoggiate sui corridoi fissi ai lati del rullo e i piedi alla base del nastro, in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle.

A questo punto si spostano le mani sul nastro e si inizia a fare dei piccoli passi per tutta la durata dell’esercizio, cercando di mantenere sempre la stessa posizione.

Un trucco per non avere poi dolori nella zona lombare è quello di retrovertere il bacino, mantenere la muscolatura di glutei e addominali sempre contratta, appiattendo la schiena e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

• Ripetizioni: 1 minuto di esecuzione
• Velocità consigliata: 1 km/h
• Pendenza: 0%
• Intensità: sicuri di volerla aumentare?

Il Reverse Mountain Climbers sul tapis roulant è un esercizio efficace per gli addominali, ideale per chi vuole scolpire la zona dell'addome, che simula il movimento di una vera e propria scalata in montagna.

Dopo aver avviato il tapis roulant ci si colloca davanti alla base dando le spalle al monitor. Si mantiene la medesima posizione del walking plank (vedi sopra), con la differenza che questa volta ad essere sul nastro saranno i piedi, e non le mani (che saranno appoggiate a terra alla fine del nastro).

Uno alla volta, si porta un ginocchio verso il petto mantenendo il piede sul nastro, e la gamba opposta si estende indietro sempre sul nastro.

• Ripetizioni: 1 minuto di esecuzione
• Velocità consigliata: 1 km/h
• Pendenza: 2%
• Intensità: aumenta incrementando la pendenza

Se volete rinforzare i glutei e i bicipiti femorali, questo è l’esercizio adatto per voi.

Dopo aver avviato il tapis roulant, sdraiatevi supini a terra con il sedere vicino alla base del nastro e i talloni appoggiati sui corridoi laterali. Quando vi sentite pronti, sollevate il bacino in modo da formare una linea retta tra spalle e ginocchia e portate i piedi sopra il nastro.

Un passo alla volta, cercate di estendere avanti una gamba, mentre il tallone della gamba opposta si avvicina, trasportato dal nastro, al vostro sedere.

• Ripetizioni: 20 in totale
• Velocità consigliata: 1 km/h
• Pendenza: 2%
• Intensità: aumenta incrementando la pendenza o aggiungendo un peso sopra l’addome

Ora che avete visto la varietà di esercizi che si possono fare, potete organizzare un programma di allenamento per tapis roulant più vario, per mantenervi motivati ad allenarvi con costanza e raggiungere i vostri obiettivi.