8 Esercizi e Programmi Efficaci per Allenarsi con l’Ellittica

Per tonificare gambe, addominali, schiena e braccia, per dimagrire o tenerti in forma, ecco una lista degli esercizi con l’ellittica più efficaci da eseguire a casa o in palestra, per un allenamento total body aerobico e funzionale su tutto il corpo.

La bicicletta ellittica è un attrezzo multifunzione estremamente versatile, che permette di cambiare continuamente il proprio workout e agire su diverse aree del corpo in modo efficace e per diversi scopi.

Contrariamente a quanto si può pensare, l’ellittica è efficace non solo per l’allenamento aerobico, ma anche per dimagrire e per il riscaldamento.

C’è un motivo infatti per cui le bici ellittiche o cross trainer, sono diventate attrezzi cardio immancabili nelle palestre e tra gli attrezzi per home fitness più acquistati da usare a casa, assieme a cyclette, tapis roulant e cyclette orizzontali. 

Oltre ad essere probabilmente il più benefico per le articolazioni, la cyclette ellittica è uno dei pochi attrezzi che consente di eseguire un allenamento total body e soddisfare la propria voglia di sudare tramite attività cardiovascolare.

L'allenamento con l'ellittica, mescolando il pattern di pattinata, camminata, corsa e pedalata e unendolo ad un movimento degli arti superiori, rinforza tutti i muscoli del corpo, compresi quelli di braccia e schiena.

Si può scegliere l'ellittica per dimagrire o per tonificare determinate aree del corpo, ma per ottenere risultati visibili è importante capire come allenarsi con l'ellittica in maniera corretta. 

Per questo motivo, è importante conoscere i vari esercizi che si possono fare con quest'attrezzo, per fare una scheda di allenamento con l'ellittica che risponda alle proprie esigenze.

In questa lista di esercizi per la bici ellittica, troverete programmi adatti a qualsiasi tipologia di utente, con difficoltà, obiettivi e tempistiche differenti.

• Difficoltà: variabile a seconda delle impostazioni
• Durata: 30-60 minuti
• Obiettivo: temporale (es. 20 minuti di esercizio) o fisiologico (es. 200 kcal bruciate) 

Si tratta dell’allenamento principale che solitamente si effettua sull'ellittica.

Consiste semplicemente nell'eseguire una pedalata costante ad una resistenza e intensità anch'esse costanti per un parametro stabilito.

Tale parametro può essere posto come obiettivo da raggiungere e può essere rappresentato sia da un arco temporale (es. 30 minuti di esercizio), sia da un target fisiologico (es. 400 kcal totali bruciate), sia da una frequenza cardiaca mantenuta nel tempo (es. 150 bmp per 40 minuti).

Ciascun target poi può servire come riferimento per valutare il livello di fitness degli allenamenti successivi e come una sfida personale contro se stessi per battere i risultati precedenti.

Non richiede particolari abilità, ed è tra gli esercizi ideali da eseguire con l’ellittica per gli anziani, i principianti e chi si approccia al cross trainer per la prima volta; può anche essere utilizzato come esercizio di riscaldamento o da eseguire durante la riabilitazione dopo un infortunio.

Proprio per quanto detto nell'introduzione, è consigliabile svolgerlo in alternanza ad altri esercizi o per periodi limitati di tempo, in quanto a lungo andare perde la sua finalità allenante.

• Difficoltà: media
• Durata: 40 minuti
• Obiettivo: esercizio aerobico e dimagrimento

È l’allenamento ideale per svolgere un’attività cardiovascolare sulla bicicletta ellittica e quindi un esercizio aerobico, in quanto le uniche variazioni avvengono solamente sulla base della velocità di pedalata o sulla sua resistenza, regolabile manualmente.

È utile per chi vuole utilizzare la bicicletta ellittica per dimagrire.

Per affrontarlo è indispensabile conoscere un parametro, spesso fornito dall'attrezzo stesso dopo un piccolo test (che è meglio non eseguire da soli), ma in caso contrario facilmente calcolabile: la frequenza cardiaca massima.

Si tratta del numero più alto di battiti cardiaci al minuto che riusciamo a raggiungere dopo uno sforzo ad intensità elevata.

Esistono varie formule indirette per il calcolo, e tra queste abbiamo scelto la formula di Tanaka: 208 - 0,7 X età.

Una volta conosciuta la tua massima frequenza cardiaca (FCmax), puoi quindi monitorarla sia tramite cardiofrequenzimetro che sensori posti sui manubri e impostare il tuo allenamento di 40 minuti come segue, considerando che riscaldamento e defaticamento si basano 55-60% FCmax, lo step 1 sul 65-75% FCmax, lo step 2 sul 75-85% FCmax e lo step 3 sul 85-95% FCmax.

• Difficoltà: alta
• Durata: 28 minuti
• Obiettivo: attività cardio / aerobica

Gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) sono programmi di allenamento intervallati, simile all'esercizio appena descritto, la cui caratteristica principale è quella di alternare fasi di riposo totale o recupero attivo blando, a fasi in cui l’intensità è molto elevata, che arrivano anche a raggiungere e superare la massima frequenza cardiaca.

Si tratta di esercizi che bruciano molte calorie e con un grande impatto sulla componente cardiovascolare e per questo consigliati a soggetti che conoscono il proprio corpo e rispondono bene a cambi repentini di intensità.

Per la sua caratteristica l'allenamento HIIT con l’ellittica è ottimale per chi vuole aumentare la performance cardiaca, ma anche per incrementare la capacità di utilizzazione dei lipidi.

Inoltre, è stato visto che con questo tipo di esercizi, si ha un aumento graduale delle calorie bruciate anche dopo l’allenamento, quando siamo tranquilli a fare la doccia o a reintegrare con il cibo, contribuendo quindi ad un miglioramento del proprio metabolismo basale.

In questo esercizio verranno utilizzati 2 diversi step basati sulla percentuale di frequenza cardiaca massima (per calcolarla vedere l’esercizio sopra elencato): 50-60% della FCmax per il riscaldamento e il defaticamento e 95% della FCmax per lo step 1. Il recupero sarà passivo, ossia privo di attività che significa comunque non interrompere bruscamente la pedalata (magari scendere dall'ellittica e camminare, o pedalare lentamente).

Per capire a quale resistenza e frequenza di pedalata corrispondono circa le percentuali di FCmax per ogni step, si consiglia di fare un piccolo test prima onde evitare di dover cercare i parametri ideali in corso d’opera.

Per l'allenamento HIIT si utilizzerà il protocollo Gibala e l’allenamento sarà quindi composto da:

Al termine si raccomanda lo stretching!

• Difficoltà: media
• Tempo: 40 minuti
• Obiettivo: esercizio aerobico / cardio

Gli amanti della corsa o della palestra avranno sicuramente già sentito parlare di questo tipo di sistema di esercizi, in quanto viene spesso utilizzato in ambito sportivo per la sua versatilità ed efficacia.

Viene chiamato in questo modo proprio per la modalità di svolgimento che ricorda una piramide, con una intensità che varia da una partenza blanda che poi aumenta raggiungendo un picco centrale e diminuisce nuovamente per raggiungere i valori iniziali.

È uno dei migliori modi per utilizzare l’ellittica in ambito home fitness, per un allenamento a casa basato su un esercizio aerobico, ed è uno degli esercizi cardio fondamentali per “fare fiato”.

A seconda di quantità di calorie vogliamo bruciare, l’intensità può essere basata sulla frequenza di pedalata, la resistenza oppure la frequenza cardiaca, correlata comunque ai due parametri precedenti.

Nel nostro caso faremo riferimento alla resistenza, chiedendo di mantenere sempre la stessa frequenza di pedalata che imposteremo sui 120 RPM (ripetizioni per minuto).

Per comodità, utilizzeremo dei valori di resistenza che vanno da 1 a 10, consapevoli del fatto che ciascuna ellittica ha i propri livelli che saranno quindi da impostare in proporzione.

A parte riscaldamento e defaticamento (livello 1), ogni step avrà una durata fissa di 3 minuti: per le ellittiche più avanzate, è possibile anche preimpostare manualmente l’allenamento per poi svolgerlo con minor preoccupazione concentrandosi solo sulla sua esecuzione.

Il workout con l’ellittica proposto in questo caso è quindi il seguente:

• Difficoltà: medio-alta
• Obiettivo: cardio / aerobico
• Tempo: 43 minuti (variabili a seconda dei livelli della propria ellittica)

Se siete degli atleti allenati ai quali piace sfidare il proprio sistema cardiovascolare e volete sudare fino in fondo, o semplicemente vi piacerebbe ricreare quella sensazione che si ha quando si scala una montagna, dovete provare assolutamente questo tipo di esercizio.

È uno dei modi migliori di utilizzare l’ellittica per attività cardio, per dimagrire e fare esercizio aerobico.

Il workout di intensità ascendente è molto semplice da impostare, quindi anche adatto a chi è abituato ad allenarsi all'esterno e non ha molta propensione per la tecnologia: è un programma nel quale si parte da livelli facili con una resistenza di pedalata molto bassa, e si arriva gradualmente al culmine proprio alla fine di tutto.

La propria attenzione e la fatica continuano ad aumentare fino a quando non si raggiunge il limite massimo che il nostro corpo riesce a sopportare, il fiato è cortissimo e gambe, addominali e braccia lavorano al massimo delle loro possibilità.

Dal momento che ciascuna ellittica ha diversi livelli di intensità, l’allenamento ha durata più o meno lunga a seconda di essi; per praticità noi consideriamo sempre 10 livelli di resistenza, dove il livello 1 viene considerato per riscaldamento e defaticamento.

Non c’è limite nemmeno per la velocità: si consiglia di mantenere quella che vi consente di arrivare al termine dello step senza dovervi fermare.

• Difficoltà: media
• Tempo: 45 minuti
• Obiettivo: gambe e glutei

Oltre alla classica pedalata, è possibile utilizzare l’ellittica all’indietro, non solo per alternare gli esercizi e creare maggiore varietà nell’allenamento, ma anche perché durante la pedalata all'indietro vi è un’attivazione muscolare e cardiovascolare diversa, data sia dalla tipologia del movimento che dal fatto che l’organismo non è abituato e riceve uno stimolo nuovo.

Per questo motivo, oltre a rendere l’allenamento più entusiasmante e meno noioso, secondo uno studio del 2007 dell’Università del Wisconsin, la pedalata all'indietro genera un 7% in più di calorie bruciate.

Inoltre, il muscolo più attivato in una pedalata in avanti è il bicipite femorale, muscolo posteriore della coscia, mentre il movimento indietro impegna maggiormente il retto femorale, ossia il principale muscolo anteriore della coscia. Glutei e “polpacci” sembrano invece essere coinvolti nello stesso modo, così come quelli del CORE.

In questo esercizio sull'ellittica cerchiamo quindi di giocare su variazioni di ritmo e pedalata, mantenendo sempre la stessa resistenza (che potete scegliere sulla base del vostro livello di fitness), cambiando invece la velocità (120 RPM pedalata normale, 170 RPM sprint).

Riscaldamento e defaticamento saranno impostati sulla resistenza più bassa.

• Difficoltà: media
• Tempo: 45 minuti
• Obiettivo: glutei e gambe

Fino ad ora abbiamo sempre parlato di esercizi da fare sull'ellittica che hanno come scopo principalmente l’esecuzione di un tipo di lavoro aerobico seguendo un utilizzo canonico di questo fantastico attrezzo attraverso la pedalata in posizione eretta.

Il workout che descriviamo ora è ideato per tutti coloro che desiderano ottenere un sedere e delle gambe di marmo e al tempo stesso adorano l’attività cardio.

Si tratta di un programma di allenamento intervallato in cui alterniamo pedalate vigorose sull'ellittica ad esercizi di tonificazione per glutei e gambe utilizzando questo attrezzo come supporto.

Questi esercizi sono sviluppati su step diversi, la cui intensità è basata su un parametro che tutti riusciamo a misurare: la capacità di chiacchierare.

Avete capito bene! Per valutare il vostro sforzo vi diciamo solamente di provare a parlare mentre fate l’esercizio: se riuscite a cantare l’intensità è troppo blanda, se faticate a parlare invece è troppo alta… Dovete riuscire a fare una chiacchierata con un minimo di fatica.

• Difficoltà: medio-facile
• Tempo: 40 minuti
• Obiettivo: addominali e pancia

È un’altra tipologia di workout inclusa negli interval training, dove gli stimoli vengono dati da posizioni differenti che dovete assumere sulla bici ellittica, con conseguente attivazione neuromuscolare diversa.

In questo modo percepirete un aumento graduale della fatica che va di pari passo con un incremento dell’attività cardiovascolare e quindi della frequenza cardiaca.

Con questi esercizi sarete in grado di allenare gli addominali con l'ellittica, in quanto dovranno sempre essere attivati per mantenere la postura, soprattutto quando le braccia non saranno sui manubri ma oscilleranno.

Si tratta di un allenamento per principianti e non, in quanto si può facilmente variare su diversi tipi di resistenza e di intensità, che a tal proposito non vi saranno indicate da noi: ciascuno sceglierà quella che consente di raggiungere le 120 RPM con un po’ di fatica, ma senza esagerare.

Il workout è così sviluppato:

Con questa lista di esercizi e programmi da fare con la bici ellittica, potete ora creare diverse combinazioni e obiettivi a seconda della zona del vostro corpo su cui volete lavorare e in base al tempo che avete a disposizione.

I glutei e le gambe vengono allenate in qualsiasi posizione, in quanto il loro movimento è alla base dell’esercizio. Se il baricentro però viene abbassato e si assume la classica posizione di squat, il focus si sposta maggiormente sui glutei.

Gli addominali sono i muscoli che servono per mantenere la postura e sono sempre in funzione, anche se vengono attivati maggiormente se le braccia non sono appoggiate ai manubri ed effettuano un movimento oscillatorio.

Le braccia, la schiena (in particolare il dorso) e le spalle invece vengono allenati posizionando gli arti superiori sui manubri mobili.