Dumbbell Squat: Glutei e Cosce

Il dumbbell squat è un esercizio completo nel quale lavorano tutti i muscoli della parte bassa del corpo in quanto si basa su molteplici movimenti articolari delle gambe. Infatti, i principali muscoli coinvolti sono i glutei e i muscoli della coscia, ma viene anche attivata la muscolatura addominale ed il core.

Per questo richiede una notevole sinergia tra numerosi gruppi muscolari e anche una buona mobilità articolare. L’utilizzo dei manubri (dumbbells) lo rende più facile e sicuro rispetto al barbell squat (squat con il bilanciere) e aiuta a preservare la colonna vertebrale.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Afferrare un manubrio per mano.
• Partire da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate (piedi alla stessa larghezza delle anche o un po’ più aperti), le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
• Portare indietro i fianchi controllando la muscolatura lombare e addominale e abbassarsi lentamente piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Risalire lentamente facendo pressione sul pavimento e tornare nella posizione iniziale.
• Ripetere l’esecuzione.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Si consigliano 12-15 ripetizioni e 3-4 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

• Può essere eseguito a profondità maggiori, portando le cosce al di sotto del parallelo.
• Scendere e risalire lentamente.
• Inspirare nella discesa ed espirare nella risalita.
• Mantenere le ginocchia sempre in linea con la caviglia e la punta del piede.
• Per una corretta esecuzione, sentire il peso del corpo sulla parte mediana e posteriore del piede.

ERRORI DA EVITARE

• Evitare di avvicinare le ginocchia.
• Le ginocchia non devono superare il limite della punta dei piedi.
• La schiena non deve essere flessa.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono: