Dumbbell Flyes: Pettorali e Spalle
Il Dumbbell Flyes è ottimo per isolare la muscolatura pettorale e va sicuramente aggiunto al proprio allenamento quotidiano. Si tratta di un esercizio monoarticolare che coinvolge la sola articolazione della spalla ed è caratterizzato da una notevole ampiezza di movimento. Viene attivato principalmente il muscolo gran pettorale, ma svolgono un ruolo attivo anche i muscoli deltoide anteriore e bicipite brachiale.
Come per ogni esercizio, per chi lo esegue per la prima volta, si consiglia prima di familiarizzare bene il movimento con carichi più leggeri, in quanto richiede una buona coordinazione e concentrazione.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Afferrare i manubri con entrambe le mani e sdraiarsi su una panca piana, avendo cura di appoggiare nuca, spalle, parte alta del dorso e glutei.
- I piedi sono appoggiati a terra (o su un appoggio se non ci si arriva) e in linea con le ginocchia, ben saldi.
- Le scapole sono addotte (quindi il petto è ben aperto) e i polsi nè flessi e nè estesi.
- Estendere le braccia in alto sopra le spalle, mantenendo però i gomiti leggermente flessi e i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
- A questo punto, abbassare lentamente i manubri “aprendo” le braccia mantenendo i gomiti semiflessi.
- Quando le mani raggiungono l’altezza delle spalle, tenere la posizione 1-2 secondi.
- Tornare lentamente nella posizione iniziale e mantenerla altri 1-2 secondi.
- Ripetere l’esecuzione.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 8-10 ripetizioni e 3-4 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Per una corretta esecuzione, immaginare di disegnare con i manubri un semicerchio.
- È un esercizio molto utile anche per le donne, per mantenere attiva la muscolatura pettorale e quindi un seno tonico.
- Mantenere i piedi appoggiati a terra e i glutei alla panca.
- Consiglio banale: afferrare i manubri una volta seduti sulla panca (o prima), appoggiarli sulle cosce e successivamente distendersi e sollevarli.
- Respirazione: inspirare durante la fase di discesa (concentrica) ed espirare durante la fase di risalita (eccentrica).
ERRORI DA EVITARE
- Evitare di distendere completamente i gomiti, si sovraccaricherebbe eccessivamente l’articolazione del gomito.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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