LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE/INTERMEDIO
INTRODUZIONE
Il Dumbbell Bench Press è uno degli esercizi più conosciuti ed è utilizzatissimo sia nel culturismo che nel fitness.
Si tratta di un’ottima alternativa al Barbell Bench Press ed è molto probabilmente più facile e sicuro per coloro che approdano per la prima volta all’esecuzione di questo esercizio. Effettuato con i manubri è molto utile in caso di squilibri muscolari sia di ipertrofia che di forza e consente una maggiore coordinazione sia del petto che dei tricipiti, in quanto un lato non domina sull’altro.
Pur essendo apparentemente un esercizio semplice, è utile seguire dei piccoli accorgimenti per eseguirlo nel modo corretto ed evitare alcuni errori e luoghi comuni.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Afferrare un manubrio per mano e sdraiarsi supini sulla panca.
- Appoggiare glutei, la parte alta della schiena e la testa sulla panca, mentre i piedi sono a contatto con il terreno e sotto le ginocchia.
- Le scapole devono essere addotte (chiuse verso il centro della schiena) e la muscolatura lombare e addominale in tensione per garantire stabilità.
- A questo punto, con gli avambracci perpendicolari al pavimento, i palmi rivolti in avanti e i polsi dritti, portare i pesi vicino alle spalle flettendo quindi i gomiti.
- Portare le braccia in alto, senza estendere completamente l’articolazione del gomito.
- Mantenere la posizione 2-3 secondi.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 10 ripetizioni e 4 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Iniziare con carichi leggeri per familiarizzare il movimento: maggiore è il carico, più difficoltoso sarà controllare l’esecuzione.
- Le spalle sono rilassate e devono essere mantenute a contatto con la panca per tutta la durata dell’esercizio, per evitare di sovraccaricare il deltoide anteriore.
- Il rachide deve mantenere la fisiologica lordosi lombare: è normale che a questo livello non sia in appoggio.
- Durante l’esecuzione, è opportuno mantenere i piedi appoggiati a terra.
- Allenare anche i muscoli extrarotatori e dorsali è utile per avere un maggior equilibrio muscolare ed evitare gli infortuni.
- Eseguire l’esercizio in sicurezza.
- Respirazione: espirare nella fase ascendente e inspirare in quella discendente.
ERRORI DA EVITARE
- Non aprire eccessivamente i gomiti e non distenderli al termine della fase ascendente: se si mantengono le scapole addotte, come dovrebbe essere una corretta esecuzione, il muscolo gran pettorale è sufficientemente contratto.
- Non appoggiare i piedi sulla panca o cercare di annullare le curve fisiologiche del rachide…può causare solo infortuni!
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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