LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE
INTRODUZIONE
Il Concentration Curl viene considerato come uno dei pochi esercizi in grado di isolare esclusivamente il muscolo bicipite brachiale e ne favorisce quindi lo sviluppo e la tonificazione senza coinvolgere altri muscoli.
Appoggiando il gomito sulla coscia infatti si riesce a sgravare completamente l’azione del muscolo deltoide, concentrando il movimento sulla parte bassa. Proprio per questo motivo viene utilizzato spesso da culturisti e body builders, ma è utile in generale per chi vuole rafforzare la muscolatura del braccio.
La particolarità di questo esercizio rispetto ad altri che coinvolgono il muscolo bicipite, sta nel fatto che il gomito non è libero di muoversi ma è bloccato. Oltre all’Arnold Press, questo è uno degli esercizi che Schwarzenegger prediligeva nei suoi allenamenti, anche se lo eseguiva principalmente in piedi.
Curiosità: questo esercizio si chiama così perché la persona che lo esegue, grazie alla posizione che assume, sembra in concentrazione.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Sedersi su una panca per addominali (o anche su una sedia) con le gambe divaricate ed afferrare il manubrio con una mano.
- Posizionare il gomito del braccio da allenare all’interno della coscia dello stesso lato del corpo.
- Flettere il tronco in avanti tenendo la schiena sempre dritta.
- A questo punto, estendere il braccio mantenendo il palmo della mano rivolto verso l’interno.
- Flettere il gomito e sollevare lentamente il manubrio come se si volesse portarlo verso la spalla: a questo punto il palmo è rivolto verso l’alto (fase di ascesa o concentrica).
- Arrivati al massimo punto di contrazione, mantenere la posizione 2-3 secondi.
- Abbassare il braccio lentamente e tornare alla posizione di partenza (fase di discesa o eccentrica) .
- Ripetere il movimento per il numero di volte previsto nella serie.
- Eseguire lo stesso esercizio con il braccio opposto.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 8 ripetizioni e 3 serie per braccio, con 45 secondi – 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Proprio per la sua peculiarità, consente di utilizzare carichi più pesanti rispetto ad altri esercizi per i muscoli bicipiti.
- Se si utilizzano carichi pesanti, si può usare l’altra mano come aiuto nella fase concentrica.
- Controllare il movimento durante tutta l’esecuzione.
- Respirazione: espirare durante la fase concentrica ed inspirare durante quella eccentrica.
ERRORI DA EVITARE
- Evitare di muovere la schiena: mantenerla ferma per tutta l’esecuzione.
- Evitare di lasciare cadere il peso durante la fase eccentrica, ma accompagnarlo nella sua discesa.
- Non far oscillare il peso una volta riportato alla posizione di partenza: per ovviare a questo movimento a volte involontario, non estendere completamente il gomito ma mantenere sempre un minimo di tensione muscolare.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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