Come usare il tapis roulant per allenarsi efficacemente e ottenere risultati
Come si usa e come ci si allena con il tapis roulant? Per quanto tempo e quali sono i programmi consigliati? Ecco tutte le risposte e la guida pratica per capire come utilizzare il tapis roulant per dimagrire, bruciare i grassi e tonificare il corpo.
Il tapis roulant è uno degli attrezzi più apprezzati per allenarsi a casa. È l'ideale per perdere peso e per mantenersi in forma in modo semplice, ma per vedere i risultati, è necessario usarlo correttamente e con costanza.
Ad esempio, in 30 minuti di tapis roulant, le calorie bruciate sono circa 200 con andatura media, ma i vantaggi di usare il tapis roulant sono tantissimi, incluso il miglioramento del sistema cardiovascolare.
Per trarre il meglio da questo attrezzo, occorre in primis scegliere il tapis roulant adatto alle proprie esigenze (vedi qui la guida alla scelta), ad esempio chi si allena per una gara sceglierà un tapis roulant per correre professionale, mentre chi desidera usare il tapis roulant per dimagrire potrà optare per un tapis roulant per camminare più semplice per uso domestico.
Una volta fatta questa scelta, ecco come usare il tapis roulant nel modo giusto e per un allenamento efficace.
Come iniziare
Per eseguire in maniera corretta gli esercizi senza affaticare la schiena, occorre prima di tutto verificare l'altezza del manubrio.
La parte anteriore del tapis roulant è dotata di impugnature, importantissime per cominciare l'allenamento e per avere sostegno durante tutte le fasi.
Queste impugnature devono essere facilmente raggiungibili con le braccia senza dover piegare la schiena o stendere troppo le braccia. Allo stesso modo la console dovrà essere visibile con uno sguardo, senza bisogno di avvicinarsi troppo. Per tutto l'allenamento, la postura deve essere eretta con lo sguardo rivolto in avanti.
Regolare quindi l'altezza del manubrio a seconda delle proprie necessità. In alcuni modelli è possibile regolare il manubrio anche in orizzontale.
In secondo luogo occorre prendere confidenza con la consolle e iniziare a utilizzarla prima di salire sul tapis roulant.
Possiamo quindi posizionare i piedi sulle pedane laterali e mantenendoci al manubrio possiamo iniziare a capire come usare il display e i programmi pre impostati. I tapis roulant professionali sono dotati di molte funzioni, se necessario usare il libretto di istruzioni prima di iniziare.
A questo punto, con i piedi sulle pedane e una mano sul manubrio, azioniamo il tapis roulant alla velocità minima e quando il tappeto inizia a muoversi iniziamo a camminarci sopra.
Per cominciare possiamo iniziare una decina di minuti di camminata senza impostare nessun tipo di inclinazione, in questo modo prenderemo confidenza con l'attrezzo.
Se il tapis roulant è dotato di inclinazione manuale occorre fermarsi e scendere dal tappeto, o mettere i piedi sulle pedane, impostare l'inclinazione e ricominciare. Se invece è dotato di inclinazione elettrica questa può essere selezionata anche durante l'allenamento.
Per selezionare la velocità non dobbiamo scendere dal tappeto, ma è importante farlo un livello alla volta per prendere confidenza con l'attrezzo e reggersi agli appositi sostegni mentre si modificano le impostazioni sulla consolle.
Dopo qualche prova possiamo iniziare una sessione di allenamento. Se non siete in forma e state iniziando ad allenarvi, utilizzate il tapis roulant per non più di 30 minuti a velocità moderata per simulare una semplice camminata.
Tempo e velocità
Quanto tempo allenarsi sul tapis roulant dipende dalla propria forma fisica iniziale.
I principianti non dovrebbero utilizzare il tapis roulant per più di 3 – 4 volte alla settimana per consentire un corretto riposo tra una sessione e l'altra, ed ogni sessione dovrebbe durare dai 30 a 50 minuti ad una velocità tra i 3 e i 6 km/h.
La camminata o la corsa sul tapis roulant sono allenamenti eccezionali che offrono molti benefici, ma per vedere i risultati occorre avere pazienza e allenarsi costantemente per almeno 3 – 4 mesi.
Dopo qualche mese ci si può allenare tutti i giorni, alla camminata o alla corsa a seconda dei casi.
Anche se non si avvertono dolori o affaticamento, non dimentichiamo che le articolazioni possono essere messe a dura prova soprattutto se non siamo abituati all'esercizio fisico. È importante quindi non esagerare nei primi mesi.
Allenamento e programmi
La tipologia di allenamento e quale programma usare, vanno scelti a seconda degli obiettivi che vogliamo raggiungere.
Ogni tapis roulant in genere è dotato di programmi preimpostati che comprendono una fase di riscaldamento, una fase intensiva e una fase di raffreddamento. Tuttavia possiamo impostare i parametri da soli a seconda delle nostre necessità.
Prima di cominciare e dopo aver terminato l'allenamento è consigliato fare qualche minuto di stretching.
È consigliabile inoltre dotarsi di scarpe da ginnastica idonee per correre sul tapis roulant (qui i migliori modelli consigliati) per evitare problemi alle articolazioni, vestirsi con un abbigliamento comodo e traspirante, oltre a tenere a portata di mano una bottiglietta d'acqua e un asciugamano per il sudore.
Per dimagrire
Usare il tapis roulant per perdere peso significa usare programmi specifici per bruciare più calorie.
I programmi più consigliati in questo caso sono quelli che alternano camminata leggera a camminata sportiva, si procede quindi con pochi minuti alla volta alla velocità di 3 km/h e altrettanti minuti a 6 km /h. Si possono alternare anche 3-4 minuti di camminata e 1-2 di corsa.
Per dimagrire è consigliabile non reggersi al corrimano e impegnare anche le braccia nel movimento che dovrà essere particolarmente evidente, come avviene nel nordic walking o nella marcia.
Dopo una decina di minuti dall'inizio dell'allenamento dobbiamo iniziare a sudare, in caso contrario l'esercizio è troppo blando.
Allo stesso tempo dobbiamo riuscire a parlare abbastanza facilmente, senza avere dolore al petto o il fiato troppo corto, altrimenti significa che la velocità o la durata sono eccessive per la nostra forma fisica.
Man mano che i giorni passano possiamo aumentare la durata e la velocità sempre in modo graduale.
Per bruciare i grassi
L'allenamento per bruciare i grassi con il tapis roulant è molto simile a quello appena illustrato per dimagrire.
Dopo aver preso confidenza con sessioni di 30 minuti, per bruciare i grassi di deposito si consiglia di portare la durata a 40-50 minuti perché nella prima fase dell'esercizio vengono bruciati gli zuccheri e solo in seguito vengono intaccate le riserve di grasso.
Per tonificare e rassodare
Per tonificare e rassodare i muscoli di gambe e glutei occorre mantenere una velocità media e impostare la pendenza del 1 – 2 %, per aumentarla poi leggermente nelle settimane successive. In questo caso si privilegia lo sforzo muscolare rispetto alla velocità.
Questo tipo di allenamento rafforza i muscoli e la circolazione in quanto richiede un lavoro maggiore, ideale anche per chi non ha bisogno di perdere peso ma vuole scolpire la figura.
Lo stesso programma è perfetto anche per chi deve perdere peso e una volta preso confidenza con le sessioni per dimagrire 3 – 4 volte la settimana, può inserire una o due sessioni per tonificare e rassodare che aiutano a ridefinire la silhouette.
Inoltre muscoli più forti tengono attivo il metabolismo e contribuiscono all'ulteriore perdita di grasso superfluo.
Per dimagrire la pancia
Sebbene non sia il suo uso primario, l'utilizzo del tapis roulant può portare molti benefici anche per dimagrire la pancia.
Se l'addome prominente è legato al sovrappeso occorre seguire i programmi di allenamento per bruciare grassi e per dimagrire, altrimenti dobbiamo usare i programmi per rassodare e tonificare.
In entrambi i casi, un piccolo trucco molto efficace è quello di effettuare gli esercizi mantenendo gli addominali leggermente contratti per 1 minuto, rilassarli per 3 minuti e contrarli per 1 altro minuto.
Continuando così per tutto l'esercizio metteremo in moto tutte le fasce muscolari dell'addome che si rafforzeranno in breve tempo.
La pancia è uno dei punti più difficili da eliminare e non sempre dipende dalla perdita di peso, sappiamo infatti che persone magre possono avere la “pancetta” a causa di addominali rilassati.
I benefici del tapis roulant
1. Dimagrire
Grazie ad un consumo elevato di calorie il tapis roulant consente di perdere peso molto rapidamente. Già dal primo mese si notano i risultati su gambe e cosce, nei mesi successivi si perde il grasso a livello addominale, sui fianchi e sui glutei. Un uso costante del tapis roulant per tutto il corso dell'anno assicura una linea invidiabile.
2. Tonificare gambe e glutei
Gli esercizi più impegnativi, soprattutto nei tapis roulant che consentono l'inclinazione del tappeto, sono un toccasana per gambe e glutei che risulteranno più tonici e sodi grazie allo sviluppo della muscolatura.
3. Ridurre la cellulite
La cellulite risente degli accumuli di grasso e di una cattiva microcircolazione. Tutti elementi che vengono contrastati efficacemente dall'uso del tapis roulant. In questo caso è importantissima la costanza e la durata, sono necessari infatti alcuni mesi di impegno ma che portano a risultati definitivi.
4. Cuore e apparato aerobico
La camminata e la corsa sul tapis roulant sono eccellenti esercizi aerobici per rafforzare il cuore e migliorare il proprio livello di resistenza. Con il tempo si abbassa la frequenza cardiaca, si stabilizza la pressione arteriosa e si ottiene un miglioramento a livello di circolazione periferica.
5. Rafforzare le articolazioni
Con le scarpe giuste e un allenamento costante e graduale , le articolazioni di caviglie e ginocchia guadagnano in resistenza e forza. Il movimento naturale della camminata e il sostegno del tappeto ammortizzato consentono di agire in maniera mirata su queste parti così delicate del nostro corpo che tendono ad indebolirsi con la sedentarietà.
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