LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: INTERMEDIO
INTRODUZIONE
Il Box Jumps è un esercizio ottimale per lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza di gambe ma anche di addominali. Trattandosi di un esercizio pliometrico ad alto impatto, è utile anche per incrementare la densità ossea e migliorare il proprio fitness cardiovascolare.
E’ di semplice esecuzione, ma richiede alcuni accorgimenti importanti e si consiglia di procedere quindi gradualmente, utilizzando prima step più bassi per familiarizzare e perfezionare il movimento, e passare poi a gradini più elevati. Se non ci si sente sicuri, farsi aiutare da un amico e avere sempre cura che gli step che si utilizzano siano stabili.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Mettersi in posizione eretta di fronte ad uno step.
- Tenere le gambe leggermente divaricate, i piedi a larghezza dei fianchi e ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
- Piegare leggermente le ginocchia e i fianchi e portare le braccia sui fianchi.
- Tenere la schiena dritta e lo sguardo avanti.
- Darsi una spinta oscillando le braccia ed effettuare un salto in alto e in avanti verso lo step.
- Atterrare sullo step con entrambi i piedi contemporaneamente, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie.
- Scendere dallo step o facendo un passo indietro (un piede alla volta) o effettuando un altro salto indietro.
- Ripetere l’esecuzione.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 10-12 ripetizioni e 3-4 serie, con 1:30 minuto di recupero tra le serie
- Tempo: 10 minuti
CONSIGLI CHIAVE
- Si può aumentare l’intensità scendendo dallo step con un salto.
ERRORI DA EVITARE
- Evitare di atterrare con le ginocchia estese.
- Non tenere le spalle troppo avanti.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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