box jumps

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: INTERMEDIO

INTRODUZIONE

Il Box Jumps è un esercizio ottimale per lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza di gambe ma anche di addominali. Trattandosi di un esercizio pliometrico ad alto impatto, è utile anche per incrementare la densità ossea e migliorare il proprio fitness cardiovascolare.

E’ di semplice esecuzione, ma richiede alcuni accorgimenti importanti e si consiglia di procedere quindi gradualmente, utilizzando prima step più bassi per familiarizzare e perfezionare il movimento, e passare poi a gradini più elevati. Se non ci si sente sicuri, farsi aiutare da un amico e avere sempre cura che gli step che si utilizzano siano stabili.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Mettersi in posizione eretta di fronte ad uno step.
  • Tenere le gambe leggermente divaricate, i piedi a larghezza dei fianchi e ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
  • Piegare leggermente le ginocchia e i fianchi e portare le braccia sui fianchi.
  • Tenere la schiena dritta e lo sguardo avanti.
  • Darsi una spinta oscillando le braccia ed effettuare un salto in alto e in avanti verso lo step.
  • Atterrare sullo step con entrambi i piedi contemporaneamente, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie.
  • Scendere dallo step o facendo un passo indietro (un piede alla volta) o effettuando un altro salto indietro.
  • Ripetere l’esecuzione.

VOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 10-12 ripetizioni e 3-4 serie, con 1:30 minuto di recupero tra le serie
  • Tempo: 10 minuti

 

CONSIGLI CHIAVE

  • Si può aumentare l’intensità scendendo dallo step con un salto.

 

ERRORI DA EVITARE

  • Evitare di atterrare con le ginocchia estese.
  • Non tenere le spalle troppo avanti.

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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