Bench Dips: Tricipiti e Spalle

Il Bench Dips è uno degli esercizi più efficaci per allenare al meglio il muscolo tricipite brachiale e i muscoli posteriori delle spalle. Può essere svolto ovunque, basta avere una panca, una sedia o una struttura rialzata su cui poter appoggiare le mani (e anche i piedi).

Rappresenta una variabile facilitata del Parallel Bar Dips ed è pertanto consigliato per chi si approccia per la prima volta a questo esercizio, per familiarizzare al meglio il movimento prima di passare ad esecuzioni più complesse.

Può essere svolto sia con i talloni a terra che appoggiati su un rialzo, a seconda dell’intensità scelta, e utilizzando come carico il proprio peso corporeo o un eventuale sovraccarico.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

Appoggiare entrambe le mani sul bordo di una panca posta dietro di sè.
Le mani sono rivolte verso il corpo con le dita che sporgono sul bordo e i palmi aderenti alla panca.
Le gambe possono essere estese o leggermente piegate e i talloni puntati a terra.
Piegare le braccia e iperestendere le spalle fino a formare con entrambi i gomiti un angolo di 90° e tenere la posizione per 2-3 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza estendendo il gomito (spingere simbolicamente la panca verso il basso) e ripetere.

Corretta esecuzione

Il corpo e nello specifico i glutei non devono toccare il pavimento, ma mantenere sempre una tensione muscolare
La schiena non deve inarcarsi durante il piegamento delle braccia

VOLUME DI ALLENAMENTO

Si consigliano 12 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

Durante l’esecuzione tenere il busto in posizione verticale, lo sguardo avanti, il petto in fuori e le braccia parallele.
Il corpo, in particolare i glutei, non dovrebbero toccare il pavimento, per mantenere una continua tensione muscolare

ERRORI DA EVITARE

Evitare di inarcare o flettere la schiena durante il piegamento delle braccia
L’ampiezza del movimento è determinata dalla mobilità della spalla, quindi fare attenzione a non sovraccaricare l’articolazione.