esercizio bench dips

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE

INTRODUZIONE

Il Bench Dips è uno degli esercizi più efficaci per allenare al meglio il muscolo tricipite brachiale e i muscoli posteriori delle spalle. Può essere svolto ovunque, basta avere una panca, una sedia o una struttura rialzata su cui poter appoggiare le mani (e anche i piedi).

Rappresenta una variabile facilitata del Parallel Bar Dips ed è pertanto consigliato per chi si approccia per la prima volta a questo esercizio, per familiarizzare al meglio il movimento prima di passare ad esecuzioni più complesse.

Può essere svolto sia con i talloni a terra che appoggiati su un rialzo, a seconda dell’intensità scelta, e utilizzando come carico il proprio peso corporeo o un eventuale sovraccarico.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Appoggiare entrambe le mani sul bordo di una panca posta dietro di sè.
  • Le mani sono rivolte verso il corpo con le dita che sporgono sul bordo e i palmi aderenti alla panca.
  • Le gambe possono essere estese o leggermente piegate e i talloni puntati a terra.
  • Piegare le braccia e iperestendere le spalle fino a formare con entrambi i gomiti un angolo di 90° e tenere la posizione per 2-3 secondi.
  • Ritornare alla posizione di partenza estendendo il gomito (spingere simbolicamente la panca verso il basso) e ripetere.

Corretta esecuzione

  • Il corpo e nello specifico i glutei non devono toccare il pavimento, ma mantenere sempre una tensione muscolare
  • La schiena non deve inarcarsi durante il piegamento delle braccia

 

timer

VOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 12 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

 

CONSIGLI CHIAVE

  • Durante l’esecuzione tenere il busto in posizione verticale, lo sguardo avanti, il petto in fuori e le braccia parallele.
  • Il corpo, in particolare i glutei, non dovrebbero toccare il pavimento, per mantenere una continua tensione muscolare

 

ERRORI DA EVITARE

  • Evitare di inarcare o flettere la schiena durante il piegamento delle braccia
  • L’ampiezza del movimento è determinata dalla mobilità della spalla, quindi fare attenzione a non sovraccaricare l’articolazione.

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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