LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE
INTRODUZIONE
Il Bench Dips è uno degli esercizi più efficaci per allenare al meglio il muscolo tricipite brachiale e i muscoli posteriori delle spalle. Può essere svolto ovunque, basta avere una panca, una sedia o una struttura rialzata su cui poter appoggiare le mani (e anche i piedi).
Rappresenta una variabile facilitata del Parallel Bar Dips ed è pertanto consigliato per chi si approccia per la prima volta a questo esercizio, per familiarizzare al meglio il movimento prima di passare ad esecuzioni più complesse.
Può essere svolto sia con i talloni a terra che appoggiati su un rialzo, a seconda dell’intensità scelta, e utilizzando come carico il proprio peso corporeo o un eventuale sovraccarico.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Appoggiare entrambe le mani sul bordo di una panca posta dietro di sè.
- Le mani sono rivolte verso il corpo con le dita che sporgono sul bordo e i palmi aderenti alla panca.
- Le gambe possono essere estese o leggermente piegate e i talloni puntati a terra.
- Piegare le braccia e iperestendere le spalle fino a formare con entrambi i gomiti un angolo di 90° e tenere la posizione per 2-3 secondi.
- Ritornare alla posizione di partenza estendendo il gomito (spingere simbolicamente la panca verso il basso) e ripetere.
Corretta esecuzione
- Il corpo e nello specifico i glutei non devono toccare il pavimento, ma mantenere sempre una tensione muscolare
- La schiena non deve inarcarsi durante il piegamento delle braccia
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 12 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Durante l’esecuzione tenere il busto in posizione verticale, lo sguardo avanti, il petto in fuori e le braccia parallele.
- Il corpo, in particolare i glutei, non dovrebbero toccare il pavimento, per mantenere una continua tensione muscolare
ERRORI DA EVITARE
- Evitare di inarcare o flettere la schiena durante il piegamento delle braccia
- L’ampiezza del movimento è determinata dalla mobilità della spalla, quindi fare attenzione a non sovraccaricare l’articolazione.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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