arnold press spalle seduto

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: INTERMEDIO

ARNOLD PRESS: INTRODUZIONE

Il nome non inganna: l’Arnold Press è un esercizio inventato proprio dal famoso attore dai muscoli d’acciaio Arnold Schwarzenegger ed è diventato poi tra i più diffusi nel mondo del body building. E’ un esercizio efficace ed anche piuttosto complesso, e sollecita l’intera muscolatura delle spalle: i muscoli deltoidi (in modo maggiore i fasci anteriori), il trapezio, i tricipiti e i pettorali.

Si tratta di un’ottima variante più articolata della Shoulder Press. Si consiglia un’esecuzione da seduti, per ottimizzare la tecnica e mettere in sicurezza la colonna vertebrale. A seguito verrà elencato dettagliatamente ogni singolo passaggio per eseguire un movimento corretto di questo esercizio.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Sedersi su una panca (preferibilmente con lo schienale alzato a 90°) e impugnare un manubrio con entrambe le mani.
  • Tenere la schiena dritta, lo sguardo avanti e la muscolatura delle spalle rilassata.
  • La posizione di partenza prevede i gomiti flessi all’incirca a 45° e i manubri di fronte al mento, con la presa supinata (le mani rivolte verso il mento).
  • Aprire le braccia mantenendo i gomiti flessi e facendo ruotare gli avambracci in modo da avere prima i palmi che si guardano e poi rivolti in avanti.
  • A questo punto dovreste avere i gomiti a lato dei fianchi e le mani ad altezza delle spalle.
  • Distendere quindi i gomiti e portare i manubri in alto, avvicinandoli tra loro (fase concentrica).
  • Flettere i gomiti, abbassare le braccia e tornare lentamente nella posizione di partenza (fase eccentrica), eseguendo il movimento nel senso opposto rispetto a quello di ascesa.
  • I palmi saranno rivolti nuovamente verso il mento e i gomiti flessi e aderenti al corpo.
  • Ripetere l’esecuzione in modo controllato.

 

timerVOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 8-10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

 

CONSIGLI CHIAVE

  • Concentrarsi sul corretto movimento del braccio e non sul peso del bilanciere.
  • Se si vuole effettuare l’esecuzione in posizione eretta, tenere le ginocchia leggermente piegate, le gambe divaricate e la schiena dritta e non muoverla durante l’intero movimento.
  • Scegliere un peso congruo al numero di ripetizioni: se fate fatica a portare i manubri al mento ancora prima di iniziare l’esercizio, vuol dire che probabilmente il peso è troppo elevato per voi.
  • Le braccia dovrebbero effettuare un movimento circolare senza interruzioni.
  • Respirazione: espirare nella fase concentrica (quando si sollevano le braccia) ed inspirare nella fase eccentrica (quando si ritorna alla posizione di partenza).

 

ERRORI DA EVITARE

  • Evitare di sovraccaricare eccessivamente i pesi, specialmente se si hanno problemi pregressi all’articolazione della spalla.
  • Evitare di “incassare” il collo alle spalle durante l’esecuzione, ma tenere entrambi rilassati.

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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