Alzate Laterali con Manubri: Spalle e Deltoidi

Le alzate laterali coi manubri sono uno degli esercizi principali per l’allenamento delle spalle. Coinvolge principalmente i muscoli deltoidi, e trattandosi di un esercizio monoarticolare o di isolamento, l’unica articolazione che esegue il movimento è proprio quella della spalla.

Pur essendo apparentemente molto semplice, presenta alcune accortezze da rispettare per evitare di incorrere in inutili e dannosi rischi articolari e muscolari.

Tuttavia, richiede solo dell’ausilio di due manubri, il cui peso può variare, e di gran poco spazio.

Può quindi essere svolto anche da principianti, ai quali ricordiamo di iniziare prima con carichi più leggeri e aumentarli una volta familiarizzato l’esercizio e presa più sicurezza.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Afferrare i manubri e partire dalla posizione eretta.
• Tenere le gambe divaricate (più o meno a larghezza delle spalle), le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto.
• Portare i manubri in posizione prona, inizialmente con i palmi che guardano verso l’interno, e flettere leggermente i gomiti.
• Sollevare le braccia contemporaneamente fino a quando il gomito è ad altezza della spalla e il braccio parallelo al pavimento (fase concentrica).
• Tenere la posizione 1-2 secondi e scendere lentamente (fase eccentrica) tornando alla posizione di partenza ma senza appoggiare i manubri al corpo.
• Ripetere l’esecuzione

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

• Se si vuole eseguire l’esercizio in massima sicurezza, passare alla versione da seduti (Seated Lateral Raises); questo è consigliato per chi ha problemi alla schiena, per isolare al meglio l’articolazione della spalla ed evitare di muovere il busto.
• Durante l’esecuzione del movimento mantenere il palmo prono.
• Ricordarsi di tenere sempre il gomito flesso e la testa in linea con il busto.
• Respirazione: espirare nella fase concentrica e inspirare in quella eccentrica.

ERRORI DA EVITARE

• Anche se è molto comune, non intraruotare il braccio, in quanto questa posizione dell’omero sovraccarica eccessivamente il muscolo sovraspinato e potrebbe alla lunga causare problemi a tendini e articolazioni della spalla (sindrome da impingement).
• Non alzare le braccia sopra la linea delle spalle.
• Non inarcare o flettere la schiena.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

Video by Workoutbox