Alzate Laterali con Manubri: Spalle e Deltoidi

Le alzate laterali coi manubri sono uno degli esercizi principali per l’allenamento delle spalle. Coinvolge principalmente i muscoli deltoidi, e trattandosi di un esercizio monoarticolare o di isolamento, l’unica articolazione che esegue il movimento è proprio quella della spalla.

Pur essendo apparentemente molto semplice, presenta alcune accortezze da rispettare per evitare di incorrere in inutili e dannosi rischi articolari e muscolari.

Tuttavia, richiede solo dell’ausilio di due manubri, il cui peso può variare, e di gran poco spazio.

Può quindi essere svolto anche da principianti, ai quali ricordiamo di iniziare prima con carichi più leggeri e aumentarli una volta familiarizzato l’esercizio e presa più sicurezza.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

Afferrare i manubri e partire dalla posizione eretta.
Tenere le gambe divaricate (più o meno a larghezza delle spalle), le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto.
Portare i manubri in posizione prona, inizialmente con i palmi che guardano verso l’interno, e flettere leggermente i gomiti.
Sollevare le braccia contemporaneamente fino a quando il gomito è ad altezza della spalla e il braccio parallelo al pavimento (fase concentrica).
Tenere la posizione 1-2 secondi e scendere lentamente (fase eccentrica) tornando alla posizione di partenza ma senza appoggiare i manubri al corpo.
Ripetere l’esecuzione

VOLUME DI ALLENAMENTO

Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

Se si vuole eseguire l’esercizio in massima sicurezza, passare alla versione da seduti (Seated Lateral Raises); questo è consigliato per chi ha problemi alla schiena, per isolare al meglio l’articolazione della spalla ed evitare di muovere il busto.
Durante l’esecuzione del movimento mantenere il palmo prono.
Ricordarsi di tenere sempre il gomito flesso e la testa in linea con il busto.
Respirazione: espirare nella fase concentrica e inspirare in quella eccentrica.

ERRORI DA EVITARE

Anche se è molto comune, non intraruotare il braccio, in quanto questa posizione dell’omero sovraccarica eccessivamente il muscolo sovraspinato e potrebbe alla lunga causare problemi a tendini e articolazioni della spalla (sindrome da impingement).
Non alzare le braccia sopra la linea delle spalle.
Non inarcare o flettere la schiena.