LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: INTERMEDIO
ALZATE LATERALI CON MANUBRI: INTRODUZIONE
Le alzate laterali coi manubri sono uno degli esercizi principali per l’allenamento delle spalle. Coinvolge principalmente i muscoli deltoidi, e trattandosi di un esercizio monoarticolare o di isolamento, l’unica articolazione che esegue il movimento è proprio quella della spalla.
Pur essendo apparentemente molto semplice, presenta alcune accortezze da rispettare per evitare di incorrere in inutili e dannosi rischi articolari e muscolari.
Tuttavia, richiede solo dell’ausilio di due manubri, il cui peso può variare, e di gran poco spazio.
Può quindi essere svolto anche da principianti, ai quali ricordiamo di iniziare prima con carichi più leggeri e aumentarli una volta familiarizzato l’esercizio e presa più sicurezza.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Afferrare i manubri e partire dalla posizione eretta.
- Tenere le gambe divaricate (più o meno a larghezza delle spalle), le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto.
- Portare i manubri in posizione prona, inizialmente con i palmi che guardano verso l’interno, e flettere leggermente i gomiti.
- Sollevare le braccia contemporaneamente fino a quando il gomito è ad altezza della spalla e il braccio parallelo al pavimento (fase concentrica).
- Tenere la posizione 1-2 secondi e scendere lentamente (fase eccentrica) tornando alla posizione di partenza ma senza appoggiare i manubri al corpo.
- Ripetere l’esecuzione
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 10 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Se si vuole eseguire l’esercizio in massima sicurezza, passare alla versione da seduti (Seated Lateral Raises); questo è consigliato per chi ha problemi alla schiena, per isolare al meglio l’articolazione della spalla ed evitare di muovere il busto.
- Durante l’esecuzione del movimento mantenere il palmo prono.
- Ricordarsi di tenere sempre il gomito flesso e la testa in linea con il busto.
- Respirazione: espirare nella fase concentrica e inspirare in quella eccentrica.
ERRORI DA EVITARE
- Anche se è molto comune, non intraruotare il braccio, in quanto questa posizione dell’omero sovraccarica eccessivamente il muscolo sovraspinato e potrebbe alla lunga causare problemi a tendini e articolazioni della spalla (sindrome da impingement).
- Non alzare le braccia sopra la linea delle spalle.
- Non inarcare o flettere la schiena.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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