Alternating Quadruped: per Tonificare i Muscoli Lombari
L’alternating quadruped è un esercizio globale e particolarmente efficace per il rinforzo della muscolatura lombare ed è svolto in quadrupedia estendendo una gamba e contemporaneamente il braccio opposto.
Si tratta di un ottimo allenamento anche per la parte superiore e inferiore del corpo mentre vengono migliorati l’equilibrio e la coordinazione.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Posizionarsi a carponi (in quadrupedia) su un tappetino con le ginocchia in linea con i fianchi e le mani in linea con le spalle.
- Le mani devono avere la stessa larghezza delle spalle, e le ginocchia dei fianchi.
- Contrarre i muscoli addominali e mantenere diritta la colonna vertebrale.
- Estendere posteriormente la gamba sinistra indietro con il ginocchio teso e contemporaneamente sollevare il braccio opposto, senza alzare la spalla; sia gamba che braccio dovrebbero essere paralleli al pavimento.
- Mantenere la posizione alcuni secondi.
- Ritornare nella posizione iniziale e ripetere dall’altra parte.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Tempo: 10 minuti
- Sono consigliate 12 ripetizioni e 3 serie per lato, con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
CONSIGLI CHIAVE
- Contrarre la muscolatura addominale per mantenere l’equilibrio.
- Si consiglia di eseguire inizialmente l’esercizio di fronte a uno specchio per controllare la corretta postura.
- Tenere la testa allineata con la colonna vertebrale durante il movimento.
ERRORI DA EVITARE
- Evitare di inarcare o flettere la schiena.
- Non spostare il peso del corpo da un lato o dall’altro.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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