Alternating Quadruped: per Tonificare i Muscoli Lombari

L’alternating quadruped è un esercizio globale e particolarmente efficace per il rinforzo della muscolatura lombare ed è svolto in quadrupedia estendendo una gamba e contemporaneamente il braccio opposto.

Si tratta di un ottimo allenamento anche per la parte superiore e inferiore del corpo mentre vengono migliorati l’equilibrio e la coordinazione.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Posizionarsi a carponi (in quadrupedia) su un tappetino con le ginocchia in linea con i fianchi e le mani in linea con le spalle.
• Le mani devono avere la stessa larghezza delle spalle, e le ginocchia dei fianchi.
• Contrarre i muscoli addominali e mantenere diritta la colonna vertebrale.
• Estendere posteriormente la gamba sinistra indietro con il ginocchio teso e contemporaneamente sollevare il braccio opposto, senza alzare la spalla; sia gamba che braccio dovrebbero essere paralleli al pavimento.
• Mantenere la posizione alcuni secondi.
• Ritornare nella posizione iniziale e ripetere dall’altra parte.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Tempo: 10 minuti
• Sono consigliate 12 ripetizioni e 3 serie per lato, con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

CONSIGLI CHIAVE

• Contrarre la muscolatura addominale per mantenere l’equilibrio.
• Si consiglia di eseguire inizialmente l’esercizio di fronte a uno specchio per controllare la corretta postura.
• Tenere la testa allineata con la colonna vertebrale durante il movimento.

ERRORI DA EVITARE

• Evitare di inarcare o flettere la schiena.
• Non spostare il peso del corpo da un lato o dall’altro.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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