Alternating Lunges: Glutei e Gambe

Gli alternating lunges sono particolarmente indicati per incrementare la forza e la tonicità dei muscoli dei glutei e delle gambe. Costituiscono uno degli esercizi base per l’allenamento di questo distretto corporeo. Richiedono un notevole equilibrio e una buona coordinazione, e poiché sollecitano i tendini e l’articolazione del ginocchio, prima di procedere con sovraccarichi è utile imparare la tecnica corretta e utilizzare come carico esclusivamente il proprio peso corporeo.

alternating lunges esercizio glutei e gambe

MODALITÀ DI ESECUZIONE

Partire dalla posizione eretta, con le gambe e i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Contrarre i muscoli addominali e della schiena per mantenere eretta la colonna vertebrale e aiutare l’equilibrio.
Fare un passo in avanti con la gamba destra (la coscia è parallela al pavimento), quindi la gamba sinistra si piega in modo che il ginocchio tocchi quasi terra.
Tornare nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti (in questo caso la gamba destra).
A questo punto ripetere l’esecuzione con l’arto opposto.

VOLUME DI ALLENAMENTO

Si consigliano 10-12 ripetizioni per gamba e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
Tempo: 10-12 minuti

CONSIGLI CHIAVE

Inspirare nella fase discendente ed espirare in quella ascendente (quando si sale).
E’ la gamba che sta dietro che si piega per prima, non viceversa.
Le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto.
La prima volta si consiglia di effettuare l’esercizio di fronte a uno specchio per controllare la corretta esecuzione.