Alternating Lunges: Glutei e Gambe

Gli alternating lunges sono particolarmente indicati per incrementare la forza e la tonicità dei muscoli dei glutei e delle gambe. Costituiscono uno degli esercizi base per l’allenamento di questo distretto corporeo. Richiedono un notevole equilibrio e una buona coordinazione, e poiché sollecitano i tendini e l’articolazione del ginocchio, prima di procedere con sovraccarichi è utile imparare la tecnica corretta e utilizzare come carico esclusivamente il proprio peso corporeo.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Partire dalla posizione eretta, con le gambe e i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Contrarre i muscoli addominali e della schiena per mantenere eretta la colonna vertebrale e aiutare l’equilibrio.
• Fare un passo in avanti con la gamba destra (la coscia è parallela al pavimento), quindi la gamba sinistra si piega in modo che il ginocchio tocchi quasi terra.
• Tornare nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti (in questo caso la gamba destra).
• A questo punto ripetere l’esecuzione con l’arto opposto.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Si consigliano 10-12 ripetizioni per gamba e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
• Tempo: 10-12 minuti

CONSIGLI CHIAVE

• Inspirare nella fase discendente ed espirare in quella ascendente (quando si sale).
• E’ la gamba che sta dietro che si piega per prima, non viceversa.
• Le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto.
• La prima volta si consiglia di effettuare l’esercizio di fronte a uno specchio per controllare la corretta esecuzione.

ERRORI DA EVITARE

• Per evitare un sovraccarico alle ginocchia, non fare andare ginocchio della gamba davanti oltre la punta del piede.
• Non flettere il busto in avanti.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono: