LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: INTERMEDIO
INTRODUZIONE
Gli alternating lunges sono particolarmente indicati per incrementare la forza e la tonicità dei muscoli dei glutei e delle gambe. Costituiscono uno degli esercizi base per l’allenamento di questo distretto corporeo. Richiedono un notevole equilibrio e una buona coordinazione, e poiché sollecitano i tendini e l’articolazione del ginocchio, prima di procedere con sovraccarichi è utile imparare la tecnica corretta e utilizzare come carico esclusivamente il proprio peso corporeo.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Partire dalla posizione eretta, con le gambe e i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Contrarre i muscoli addominali e della schiena per mantenere eretta la colonna vertebrale e aiutare l’equilibrio.
- Fare un passo in avanti con la gamba destra (la coscia è parallela al pavimento), quindi la gamba sinistra si piega in modo che il ginocchio tocchi quasi terra.
- Tornare nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti (in questo caso la gamba destra).
- A questo punto ripetere l’esecuzione con l’arto opposto.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 10-12 ripetizioni per gamba e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
- Tempo: 10-12 minuti
CONSIGLI CHIAVE
- Inspirare nella fase discendente ed espirare in quella ascendente (quando si sale).
- E’ la gamba che sta dietro che si piega per prima, non viceversa.
- Le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto.
- La prima volta si consiglia di effettuare l’esercizio di fronte a uno specchio per controllare la corretta esecuzione.
ERRORI DA EVITARE
- Per evitare un sovraccarico alle ginocchia, non fare andare ginocchio della gamba davanti oltre la punta del piede.
- Non flettere il busto in avanti.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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