alternating lunges esercizio glutei e gambe

LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: INTERMEDIO

INTRODUZIONE

Gli alternating lunges sono particolarmente indicati per incrementare la forza e la tonicità dei muscoli dei glutei e delle gambe. Costituiscono uno degli esercizi base per l’allenamento di questo distretto corporeo. Richiedono un notevole equilibrio e una buona coordinazione, e poiché sollecitano i tendini e l’articolazione del ginocchio, prima di procedere con sovraccarichi è utile imparare la tecnica corretta e utilizzare come carico esclusivamente il proprio peso corporeo.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Partire dalla posizione eretta, con le gambe e i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  • Contrarre i muscoli addominali e della schiena per mantenere eretta la colonna vertebrale e aiutare l’equilibrio.
  • Fare un passo in avanti con la gamba destra (la coscia è parallela al pavimento), quindi la gamba sinistra si piega in modo che il ginocchio tocchi quasi terra.
  • Tornare nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba davanti (in questo caso la gamba destra).
  • A questo punto ripetere l’esecuzione con l’arto opposto.

 

timer

VOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 10-12 ripetizioni per gamba e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
  • Tempo: 10-12 minuti

 

CONSIGLI CHIAVE

  • Inspirare nella fase discendente ed espirare in quella ascendente (quando si sale).
  • E’ la gamba che sta dietro che si piega per prima, non viceversa.
  • Le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto.
  • La prima volta si consiglia di effettuare l’esercizio di fronte a uno specchio per controllare la corretta esecuzione.

 

ERRORI DA EVITARE

  • Per evitare un sovraccarico alle ginocchia, non fare andare ginocchio della gamba davanti oltre la punta del piede.
  • Non flettere il busto in avanti.

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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