Alternating Dumbbell Front Raise: Spalle e Deltoidi

L’alternating dumbbell front raise è un esercizio monoarticolare specifico per lo sviluppo della muscolatura della spalla e in particolar modo del muscolo deltoide anteriore. Sono coinvolti in minor modo nell’esecuzione del movimento anche i muscoli coracobrachiale, bicipite brachiale, sovraspinato e deltoide laterale.

Consigliamo di non effettuare questo esercizio in seguito ad una sessione di allenamento intensa di pettorali, poichè viene già stimolata la parte anteriore della spalla, e di effettuare altri esercizi che coinvolgano anche il deltoide posteriore, per evitare di avere squilibri posturali o infortuni dovuti a sovraccarichi a muscoli e articolazioni.

Esistono varie versioni del Front Raise, e quella qui proposta prevede flessioni alternate delle braccia con i manubri, in posizione eretta: può essere effettuato anche con alzate sincrone delle braccia o con il bilanciere.

Di seguito verranno elencati, passo dopo passo, i movimenti esatti per una corretta esecuzione di questo esercizio.

MODALITÀ DI ESECUZIONE

• Impugnare con entrambe le mani i manubri.
• Posizionarsi in piedi con le gambe divaricate all’incirca alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Mantenere la schiena dritta, lo sguardo in avanti e appoggiare i due manubri di fronte alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso la coscia (proni).
• Tenere il gomito leggermente flesso e sollevare il manubrio fino a quando il braccio è parallelo al pavimento (fase concentrica).
• Riportare il braccio  nella posizione di partenza (fase eccentrica) e sollevare l’altro.

VOLUME DI ALLENAMENTO

• Si consigliano 8 ripetizioni per braccio e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

• Per assicurarsi che la schiena sia ben dritta è consigliato appoggiarla al muro ed evitare anche oscillazioni inconsce in avanti o indietro (tipiche di chi vuole sollevare troppi carichi).
• In alternativa, si può eseguire l’Alternating Dumbbell Front Raise seduti; è consigliato soprattutto per i principianti e per chi ha problemi alla schiena (in particolare la fascia lombare)
• Per i soggetti che soffrono della sindrome da impingement o infiammazioni croniche del capo lungo del muscolo bicipite brachiale, si consiglia di eseguire l’esercizio con cautela, attenzione e carichi bassi.
• Nei soggetti che hanno una postura cifotica, con il dorso curvo e la testa protesa in avanti, è consigliato non esagerare con questo esercizio e abbinarlo con altri che coinvolgono la muscolatura posteriore.
• Respirazione: espirare durante la fase concentrica e inspirare in quella eccentrica.

ERRORI DA EVITARE

• Non sollevare le braccia al di sopra della linea d’aria dell’altezza delle spalle.
• Le spalle devono essere rilassate: accertarsi di non sforzare i muscoli del collo.
• Evitare di sovraccaricare.

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

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