Alternating Dumbbell Front Raise: Spalle e Deltoidi
L’alternating dumbbell front raise è un esercizio monoarticolare specifico per lo sviluppo della muscolatura della spalla e in particolar modo del muscolo deltoide anteriore. Sono coinvolti in minor modo nell’esecuzione del movimento anche i muscoli coracobrachiale, bicipite brachiale, sovraspinato e deltoide laterale.
Consigliamo di non effettuare questo esercizio in seguito ad una sessione di allenamento intensa di pettorali, poichè viene già stimolata la parte anteriore della spalla, e di effettuare altri esercizi che coinvolgano anche il deltoide posteriore, per evitare di avere squilibri posturali o infortuni dovuti a sovraccarichi a muscoli e articolazioni.
Esistono varie versioni del Front Raise, e quella qui proposta prevede flessioni alternate delle braccia con i manubri, in posizione eretta: può essere effettuato anche con alzate sincrone delle braccia o con il bilanciere.
Di seguito verranno elencati, passo dopo passo, i movimenti esatti per una corretta esecuzione di questo esercizio.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Impugnare con entrambe le mani i manubri.
- Posizionarsi in piedi con le gambe divaricate all’incirca alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenere la schiena dritta, lo sguardo in avanti e appoggiare i due manubri di fronte alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso la coscia (proni).
- Tenere il gomito leggermente flesso e sollevare il manubrio fino a quando il braccio è parallelo al pavimento (fase concentrica).
- Riportare il braccio nella posizione di partenza (fase eccentrica) e sollevare l’altro.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 8 ripetizioni per braccio e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Per assicurarsi che la schiena sia ben dritta è consigliato appoggiarla al muro ed evitare anche oscillazioni inconsce in avanti o indietro (tipiche di chi vuole sollevare troppi carichi).
- In alternativa, si può eseguire l’Alternating Dumbbell Front Raise seduti; è consigliato soprattutto per i principianti e per chi ha problemi alla schiena (in particolare la fascia lombare)
- Per i soggetti che soffrono della sindrome da impingement o infiammazioni croniche del capo lungo del muscolo bicipite brachiale, si consiglia di eseguire l’esercizio con cautela, attenzione e carichi bassi.
- Nei soggetti che hanno una postura cifotica, con il dorso curvo e la testa protesa in avanti, è consigliato non esagerare con questo esercizio e abbinarlo con altri che coinvolgono la muscolatura posteriore.
- Respirazione: espirare durante la fase concentrica e inspirare in quella eccentrica.
ERRORI DA EVITARE
- Non sollevare le braccia al di sopra della linea d’aria dell’altezza delle spalle.
- Le spalle devono essere rilassate: accertarsi di non sforzare i muscoli del collo.
- Evitare di sovraccaricare.
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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