• Attrezzature
  • Misurazione
  • Abbigliamento
  • Stimolazione & Massaggio
  • Sport & Tempo Libero
  • Integratori
  • Guide
  • Esercizi
    • Addominali
    • Braccia
    • Dorsali
    • Gambe
    • Glutei
    • Lombari
    • Pettorali
    • Spalle
    • Tonificazione
  • Attrezzature
  • Misurazione
  • Abbigliamento
  • Stimolazione & Massaggio
  • Sport & Tempo Libero
  • Integratori
  • Guide
  • Esercizi
    • Addominali
    • Braccia
    • Dorsali
    • Gambe
    • Glutei
    • Lombari
    • Pettorali
    • Spalle
    • Tonificazione
06/04/2014
Esercizi di Tonificazione, Esercizi per le Spalle
Comments are off for this post

Alternating Dumbbell Front Raise: Spalle e Deltoidi

L’alternating dumbbell front raise è un esercizio monoarticolare specifico per lo sviluppo della muscolatura della spalla e in particolar modo del muscolo deltoide anteriore. Sono coinvolti in minor modo nell’esecuzione del movimento anche i muscoli coracobrachiale, bicipite brachiale, sovraspinato e deltoide laterale.

Consigliamo di non effettuare questo esercizio in seguito ad una sessione di allenamento intensa di pettorali, poichè viene già stimolata la parte anteriore della spalla, e di effettuare altri esercizi che coinvolgano anche il deltoide posteriore, per evitare di avere squilibri posturali o infortuni dovuti a sovraccarichi a muscoli e articolazioni.

Esistono varie versioni del Front Raise, e quella qui proposta prevede flessioni alternate delle braccia con i manubri, in posizione eretta: può essere effettuato anche con alzate sincrone delle braccia o con il bilanciere.

Di seguito verranno elencati, passo dopo passo, i movimenti esatti per una corretta esecuzione di questo esercizio.

Alternating Dumbbell Front Raise

MODALITÀ DI ESECUZIONE

  • Impugnare con entrambe le mani i manubri.
  • Posizionarsi in piedi con le gambe divaricate all’incirca alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
  • Mantenere la schiena dritta, lo sguardo in avanti e appoggiare i due manubri di fronte alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso la coscia (proni).
  • Tenere il gomito leggermente flesso e sollevare il manubrio fino a quando il braccio è parallelo al pavimento (fase concentrica).
  • Riportare il braccio  nella posizione di partenza (fase eccentrica) e sollevare l’altro.

 

VOLUME DI ALLENAMENTO

  • Si consigliano 8 ripetizioni per braccio e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.

CONSIGLI CHIAVE

  • Per assicurarsi che la schiena sia ben dritta è consigliato appoggiarla al muro ed evitare anche oscillazioni inconsce in avanti o indietro (tipiche di chi vuole sollevare troppi carichi).
  • In alternativa, si può eseguire l’Alternating Dumbbell Front Raise seduti; è consigliato soprattutto per i principianti e per chi ha problemi alla schiena (in particolare la fascia lombare)
  • Per i soggetti che soffrono della sindrome da impingement o infiammazioni croniche del capo lungo del muscolo bicipite brachiale, si consiglia di eseguire l’esercizio con cautela, attenzione e carichi bassi.
  • Nei soggetti che hanno una postura cifotica, con il dorso curvo e la testa protesa in avanti, è consigliato non esagerare con questo esercizio e abbinarlo con altri che coinvolgono la muscolatura posteriore.
  • Respirazione: espirare durante la fase concentrica e inspirare in quella eccentrica.

ERRORI DA EVITARE

  • Non sollevare le braccia al di sopra della linea d’aria dell’altezza delle spalle.
  • Le spalle devono essere rilassate: accertarsi di non sforzare i muscoli del collo.
  • Evitare di sovraccaricare.

 

ATTREZZATURA NECESSARIA

Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:

pesi manubri
Pesi e manubri
vedi offerte »
scarpe da ginnastica
Scarpe da ginnastica
vedi offerte »
abbigliamento sportivo
Abbigliamento sportivo
vedi offerte »

Video by Workoutbox

Attrezzature in offerta
Diadora Nowa Bicicletta Elettromagnetica, Grigio Scuro
EUR 199,00
for EUR 199,00 New from EUR 199,00
La bicicletta da spinning Fitfiu BESP-22 è tra le più complete che esistano oggi sul mercato.Con volano motore da 24 kg e trasmissione a cinghia è perfetta per tutta la famiglia, anche per i più piccoli, poiché con sedile e manubrio regolabil...
Fitfiu Fitness BESP-22, Bicicletta Spinning Ergonomica, 24 kg Volano di Inerzia, Display LCD, Frequenza Cardiaca Unisex – Adulto, Grigio, M
EUR 219,90
for EUR 219,90 New from EUR 219,90
La bicicletta da spinning Fitfiu BESP-22 è tra le più complete che esistano oggi sul mercato.Con volano motore da 24 kg e trasmissione a cinghia è perfetta per tutta la famiglia, anche per i più piccoli, poiché con sedile e manubrio regolabil... read more
Twist stepper movimendo sali e scendi twist per rinforzare al meglio l' interno e l'esterno coscia e tonificare i muscoli dei glutei. Simultaneamente puoi lavorare anche braccia grazie agli elastici inclusi!
Body Sculpture BS1320 - Twist, Step con corde di resistenza, colore: Argento/Nero
EUR 54,40
for EUR 54,40 New from EUR 54,40
Twist stepper movimendo sali e scendi twist per rinforzare al meglio l' interno e l'esterno coscia e tonificare i muscoli dei glutei. Simultaneamente puoi lavorare anche braccia grazie agli elastici inclusi!

Potrebbero interessarti anche:

Seated Dumbbell Bicep Curl: Bicipiti e Braccia
Seated Military Press (Barbell)
Alzate Laterali con Manubri: Spalle e Deltoidi
Standing Bent Over Row: per Tonificare la Muscolatura della Schiena
alternating dumbbell front raisedeltoidiesercizi spalle
Share this post
Newsletter
About
  • Home
  • Chi Siamo
  • Contatti
Info
  • Privacy
  • Cookie Policy
  • Termini e Condizioni
  • Sitemap
Seguici su:
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • RSS Feed
© 2019 Ginnasticaincasa.it tutti i diritti riservati - la copia anche parziale è severamente vietata. Loghi e marchi citati appartengono ai legittimi proprietari.

Ginnasticaincasa.it utilizza cookie, anche di terze parti, per abilitare servizi e funzionalità essenziali del sito, raccogliere dati statistici e fornirti annunci pubblicitari in linea con le tue preferenze.
Per saperne di più o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie CLICCA QUI. Cliccando ACCETTO, acconsenti all'uso di questi strumenti per scopi pubblicitari, di analisi e per l'assistenza. Accetto