LIVELLO DI DIFFICOLTÀ: PRINCIPIANTE
ADDOMINALI CRUNCH: INTRODUZIONE
L’esercizio degli addominali Crunch ha come obiettivo lo sviluppo e potenziamento dei muscoli dell’addome, in particolare il retto dell’addome. Questi muscoli sono molto importanti per mantenere una corretta postura e per prevenire infortuni alla schiena, e quello presentato è uno degli esercizi più svolti in palestra e nell’ambiente del fitness, soprattutto per chi ricerca lo sviluppo del famoso six-pack.
Ricordiamo, però, che l’ambito addome a scacchi da sfoggiare al mare non si ottiene solamente facendo esercizi per i muscoli addominali, ma è necessario curare anche l’alimentazione, ridurre il grasso sottocutaneo e il gonfiore gastrointestinale.
Ad ogni modo, quello che descriviamo tra poco è un esercizio sicuro che offre risultati garantiti e può essere svolto anche da principianti o da chi ha iniziato da poco ad allenarsi e fare ginnastica in casa.
Come sempre, la respirazione svolge un ruolo molto importante: è bene fare attenzione a non stare in apnea durante l’esecuzione del movimento, ma di seguire quanto consigliato.
MODALITÀ DI ESECUZIONE
- Sdraiarsi a terra (o sopra un tappetino da palestra), con le gambe piegate a circa 90° e i piedi appoggiati a terra.
- Posizionare le mani in una di queste parti del corpo: o sulle cosce (facile) o incrociate sul petto (medio), o dietro la nuca (impegnativo).
- Contraendo la muscolatura addominale, flettere la colonna e cercare di avvicinare la testa alle gambe ma fermare il movimento appena le spalle si sono staccate da terra (fase concentrica).
- Tenere questa posizione 2-3 secondi.
- Tornare lentamente nella posizione iniziale senza appoggiare la testa e mantenendo i muscoli in tensione (fase eccentrica).
- Ripetere.
VOLUME DI ALLENAMENTO
- Si consigliano 20 ripetizioni e 3 serie, con 1 minuto di recupero tra serie.
CONSIGLI CHIAVE
- Assicurarsi che la parte inferiore della schiena sia ben aderente al pavimento.
- La distanza tra mento e sterno deve mantenersi costante.
- Respirazione: espirare durante la fase concentrica e inspirare durante quella eccentrica.
ERRORI DA EVITARE
- Non muovere le gambe e i piedi durante l’esecuzione del movimento.
- Il sollevamento delle spalle non deve essere troppo veloce.
- Se si tengono le mani dietro la nuca, non forzare per sollevare la testa, altrimenti vi farete male…il movimento deve avvenire esclusivamente per azione dei muscoli addominali!
ATTREZZATURA NECESSARIA
Per eseguire questo esercizio correttamente ti servono:
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